Какое спальное место для школьника: Выбор детской кровати: высота и размеры

Выбор детской кровати: высота и размеры

При покупке детской кровати одним из основных критериев являются габариты мебели. Правильный подбор модели по размерам и высоте обеспечит ребенку важные для него комфорт и безопасность.

Планируя купить мебель для сна ребенка, необходимо обратить внимание на такие параметры, как высота детской кровати, ее длина и ширина. Разнообразие представленных в магазине моделей позволит без труда подобрать вариант с подходящими габаритами для правильного обустройства полноценного спального места в зависимости от возраста.

Основные параметры выбора детской кровати

От того, насколько правильно подобрана кровать для ребенка, напрямую зависит не только его комфорт, но и здоровье. При покупке специалисты предлагают родителям ориентироваться на следующие параметры:

• Соответствие возрасту

В зависимости от возраста детей к спальным местам могут предъявляться различные требования, и в первую очередь – к ее габаритам.

Высота кровати для ребенка должна позволять ему без труда слезать и забираться в нее самостоятельно, не рискуя упасть, а длина и ширина – соответствовать росту и комплекции.

Безопасная детская мебель – это качественная сборка, долговечная и прочная конструкция, а также полное отсутствие узлов и элементов, о которые ребенок рискует пораниться или сильно удариться – таких как заметно выступающие основания, острые углы и решетчатые бортики, в которых может застрять рука или нога малыша. Также у таких кроватей не должно быть сложных механизмов, с которыми у детей едва ли получится справиться самостоятельно, а при покупке необходимо тщательно проверять выбранную модель на отсутствие повреждений, трещин и сколов.

• Экологичность

Качество материалов – еще один строгий критерий в выборе кровати для ребенка. Ответственные производители используют только сырье, соответствующее жестким требованиям экологической безопасности – их мебель, как правило, выполнена из натурального массива либо высококачественных МДФ, либо пластика без опасных добавок, а для окрашивания подбирают только нетоксичные гипоаллергенные лаки и краски.

Для уверенности в правильном выборе можно запросить у продавца документы и сертификаты на кровать – указанная в них маркировка Е0 или Е1 свидетельствует, что модель соответствует всем указанным выше требованиям.

В ряде случаев взрослые подбирают кровать, ориентируясь на размеры детской комнаты, цвет и дизайн. Эти критерии также актуальны, однако удобство и здоровье ребенка необходимо учитывать в первую очередь.

Когда стоит менять кровать ребенка?

Спальные места для детей нуждаются в периодическом обновлении, а потому рано или поздно для ребенка потребуется другая кровать. Замену мебели необходимо осуществить в следующих случаях:

• Ребенок взрослеет

Этот процесс естественный и неизбежный, а потому уже с момента появления малыша необходимо запланировать замену кровати через несколько лет. По мере роста и развития детей габариты мебели меняются по следующим принципам:

• От 3 лет. Для ребенка раннего возраста необходимо увеличить длину спального места до 140-145 см, при этом высота детской кровати от пола также меняется не менее чем на 30 см вверх.
• 7-10 лет. Для младшего школьника потребуется длина от 160 см и ширина не менее 80 см. Высоту можно оставить прежнюю или увеличить на 10-20 см, если под кроватью планируется разместить ящики для белья или игрушек.
• Дети 10 лет и старше. Школьникам и подросткам комфорт обеспечит кровать с минимальными размерами 90х180 см и высотой от 50 см. Такими же габаритами отличаются и взрослые односпальные кровати, поэтому ребенку можно подобрать вариант в любом модельном ряду.
• Резко изменились рост или вес ребенка

В этом случае смена кровати потребуется раньше перехода на следующий возрастной этап. Подбирать мебель, опираясь на стандартные критерии, может быть достаточно рискованно, поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные параметры: если ребенок быстро вытягивается, необходимо прибавить к его росту минимум 30-35 см, а к ширине – от 15 см.

• Ребенку стало некомфортно

Неудобство может быть вызвано не только изменением веса и роста, но и субъективными причинами – из-за высоких бортиков у него не получается забираться в кровать самостоятельно, низкое изголовье не дает уютно устроиться или же из-за слишком активных игр в комнате он часто ударяется о части мебели. В этом случае важно как можно скорее подобрать модель, исходя из индивидуальных потребностей ребенка, иначе плохое качество сна скажется на его самочувствии.

• Кровать повреждена

Если на корпусе или основании появились надломы и трещины, части кровати разболтались или отваливаются – замена необходима в кратчайшие сроки, и в первую очередь из соображений безопасности.

Стандарты и размеры детских кроватей

Габариты детских кроватей определяются не только возрастом, но и конструкцией моделей. Сегодня в Москве можно приобрести различные варианты – но какой бы ни пришелся по вкусу родителям и ребенку, важно в первую очередь обратить внимание на размеры.

Детские кровати от 0 до 3 лет

Производители предлагают модели различной конфигурации для малышей с рождения до 3 лет. Для стандартной кроватки установлены четкие габариты – от 60х120 см, максимальная высота боковин – 95 см. Если борта решетчатые, допустимое расстояние между прутьями составляет 7,5 см.

Кровать-манеж

Безопасные и функциональные модели кроватей для малышей, в которых они могут играть и отдыхать даже по мере взросления. Как правило, имеют полностью сетчатые или тканевые борта с окнами из сетки на легком металлическом каркасе. Рекомендованные минимальные размеры таких кроватей – 120х70 см.

Приставные модели кроватей

Отличительная особенность приставных кроватей – съемная боковина, при отсутствии которой ее можно приставить вплотную к спальному месту родителей. Как правило, их габариты меньше, чем у стандартных – ширина около 55-60 см, длина – 90 см, высота – 30-50 см, а размер бортиков – до 80 см. Важно, чтобы высота точно соответствовала тому же параметру взрослой кровати во избежание травм и дискомфорта.

Кровати-трансформеры

Такие модели представляют собой сложную модульную конструкцию, куда помимо спального места входят комод, пеленальный столик и ящики для белья. По мере взросления ребенка бортики снимаются, высота основания регулируется с 30 до 50 см, а остальные модули превращаются в прикроватные тумбы и навесные полки, без которых модель для младенца трансформируется в подростковую кровать.

Размеры подобной мебели варьируются в диапазоне 160-200 см по длине и 60-80 см по ширине, поэтому качественное изделие может прослужить 10-12 лет, обеспечивая ребенку необходимое удобство.

Для дошкольников и школьников

Размеры спальной мебели для детей дошкольного возраста и школьников различаются в пределах 140-170 см в длину и 60-80 см в ширину. При этом важную роль и играет и высота изголовья детской кровати – оно должно выступать вверх минимум на 40 см от матраса, иначе ребенку будет неудобно устраиваться для сна.

Для подростков

Подростковые кровати по размерам практически соответствуют взрослым – от 180 см в длину, от 80-90 см в ширину при средней высоте в 50 см. Разумным решением может стать и покупка раздвижной кровати, поскольку до окончания школы ребенок продолжает понемногу расти.

Двухъярусные кровати

Детские двухъярусные кровати могут быть двух типов:

• С верхней спальной и нижней игровой зоной. Стандартный размер такой модели – 90х190 см.
• С двумя спальными зонами. В этом случае длина кровати может быть до 200 см, а ширина – до 110 см.

Высота двухъярусной кровати для детей – ключевой критерий выбора, который влияет даже на стоимость изделий. Большинство моделей выполнены в диапазоне 1,5-1,8 м, хотя можно встретить и модели высотой 1,4 м с выкатным нижним ярусом.

Нестандартные кровати

К моделям нестандартных кроватей можно отнести:

• Кровати для близнецов. Их стандартный размер – 135х125 см. Такие кровати используют, пока детям не исполнится 4-5 лет, после чего их меняют на две односпальные или двухъярусную модель.
• Дизайнерские модели . Кровати в виде машинок, замков, кораблей, как правило, имеют соответствующие стандартам спальные места. Однако перед покупкой нужно обязательно сделать замеры, чтобы в этом убедиться.
• Кровати нестандартной длины. Такие модели чаще делают на заказ для детей подросткового возраста с высоким ростом.

Советы по выбору матраса, наматрасника, подушки, текстиля

Помимо кровати за здоровый и полноценный сон ребенка отвечают и спальные принадлежности, которые выбирают по определенным критериям.

• Матрас. По размерам они должны полностью соответствовать габаритам спального места без деформации и образования щелей. Не менее важна и высота матраса для детской кровати. Если для малышей этот параметр составляет 6-8 см, то с каждым возрастным этапом его можно увеличивать на 2-3 см. Что касается материалов, то ортопеды рекомендуют наполнители умеренной и высокой жесткости.
• Подушка. Новорожденным подушка не требуется. Однако по мере роста необходимо подбирать варианты, обеспечивающие здоровое положение тела и удобство во сне – не слишком жесткие и высокие, из безопасных гипоаллергенных материалов. Менять подушку необходимо каждые 2-3 года.
• Текстиль. Оптимальный вариант – постельное белье из тканей с высоким содержанием натурального хлопка. При этом подбирать его необходимо точно по размеру подушки и одеяла, чтобы наволочка и пододеяльник не сбивались и не скатывались.

Очевидно, что подбор детской кровати и спальных принадлежностей зависит от множества факторов. Именно поэтому важно подбирать мебель не спеша, тщательно изучая каждый вариант на предмет комфорта, качества и безопасности. Экономить на таких вещах также не стоит: благодаря полноценному сну закладывается крепкое здоровье и правильное развитие ребенка.

Спальное место для ребенка: выбираем и оформляем правильно

Сегодня рынок детской мебели предлагает огромное количество самых разных моделей кроватей. Сделать выбор бывает очень сложно. Какое спальное место лучше подойдет новорожденному, а какое — школьнику? Какая стилистика понравится ребенку больше всего: шалаш, вигвам, чердак, кукольный домик или настоящий дворец для принцессы? Подробнее о видах детских кроваток и о том, какие преимущества есть у каждого из них, рассказывает Юлия Жидкова, дизайнер фабрики детской мебели Mamka.

Прежде чем отправляться за покупкой, составьте предварительный план требований к будущему спальному месту и подробно изучите характеристики каждого вида. Помните про то, что конструкции кроватей для детей, как правило, просты, и их каркасы всегда можно дополнить различными аксессуарами и системами хранения. А сделать итоговый выбор вы можете, учитывая предпочтения ребенка. Конечно, если он уже подрос.

Кровать-палатка

С виду это простая кровать, но в дополнение к ней идет специальная конструкция в виде палатки. Практически моментально по вашему желанию обычное спальное место превращается в нечто совершенно новое! Вы только представьте, сколько интересных приключений и ярких снов ждет вашего малыша в такой кровати. А главное — вы всегда можете сменить «декорации».

Вигвам

Скажите, ну кто в детстве не играл в индейцев? Наши мамы и папы, бабушки и дедушки наверняка устраивали настоящие баталии и строили дома-вигвамы из всего, что подворачивалось им под руки. Сегодня стилистика, присущая отважному народу, остается популярной. Индейцы — частые герои детских мультиков, книг и игр. Совершенно очевидно, что радость от собственного вигвама ребенку будет трудно сдержать. Правда, о месте для хранения постельного белья или игрушек надо позаботится заранее. Удобных ящиков тут нет. Зато экзотическое жилище гармонично впишется практически в любой интерьер.

Двухъярусная кровать

Такой вариант подойдет тем, у кого двое детей. Днем верхний этаж может стать игровой зоной. Крыша превратится в вершину горы или спину дружелюбного дракона, станет пристанищем гномов. Главное — ради безопасности детей установить защитный бортик.

Двухъярусные кровати, как правило, оснащены удобными выдвижными конструкциями, в которых можно хранить одежду или постельное белье. Также на рынке представлено и множество двухэтажных спальных мест, которые понравятся и одному ребенку: «первый этаж» — рабочая зона со столом и креслом, а «второй» — уютное место для сна. Другой вариант, когда спальное место ребенка располагается внизу, а наверху обустроено удобное место для игр.

Кровать без ножек

Есть модели, плотно стоящие на полу. Такая конструкция избавляет от необходимости проводить уборку под кроватью — грязь просто не скапливается там. Кроме того, они очень прочные и часто изготавливаются из массива ценных пород древесины. Кровати без ножек точно понравятся практичным родителям. Простота и строгость дизайна, надежность конструкции сделают свое дело: спать в такой кровати смогут и уже подросшие дети.

Кровать-домик

В последнее время все больше родителей выделяют среди прочих вариантов именно кровати-домики. Это действительно уникальное изобретение с простой, но многофункциональной конструкцией. Даже если у вашего ребенка есть отдельная комната, домик станет исключительно его территорией: здесь он может не только спать, но и предаваться мечтам, играть и прятаться.

Кровать-домик — мечта ребенка любого возраста. Детям всегда приятно иметь свое собственное уютное пространство внутри обычной комнаты. И для родителей это отличное решение сразу двух проблем: хранение вещей и зонирование спального места.

Кстати, детей постарше очень удобно приучить самостоятельно застилать именно такую кровать и складывать вещи в ее ящики. Ведь взрослым путь туда запрещен. Значит, не только играть, но и соблюдать порядок в своей зоне должен сам ребенок.

Кровати-домики очень функциональны. Чаще всего к ним в дополнение идут вместительные ниши, которые помогут держать комнату в порядке и чистоте. Выдвижные ящики могут быть снизу, встраиваться в конструкцию лестницы или самого домика и его основания. Есть кровати и с полками. Выбор ниш всегда останется на ваше усмотрение. Обязательно при этом помните, что они помогают сэкономить больше пространства и освободить место для игр и творчества.

Кроме того, домики хороши и с медицинской точки зрения. Кровати выполнены из экологически чистых материалов. Некоторые производители при покраске изделий используют специальные дезинфицирующие добавки, например, на основе ионов серебра. Они препятствуют размножению вредных организмов. Такое покрытие безопасно для человека и остается на поверхности детской мебели в течение всего срока ее эксплуатации.

Оформление спальной зоны

Цвета детской очень важны, ведь выбранные оттенки очень сильно влияют на психику вашего ребенка. Самое лучшее — выбирать все с учетом особенностей характера малыша Не стремитесь к излишней яркости в зоне для сна, расставьте интересные акценты с помощью органичного декора, используя пледы, палантины, ленты, игрушки и яркие лампочки. Интересных идей полно в интернете, но лучше всего, конечно, советоваться с детьми. В этом случае вы получите максимальное удовольствие от процесса, а результат будет напоминать о приятном времени, проведенном вместе.

автор статьи: Юлия Жидкова, дизайнер фабрики детской мебели Mamka

Размеры детских кроватей для новорожденных, школьников, подростков

Стандартные размеры детских кроватей

Размеры кроватей для новорожденных

Только что появившийся на свет малыш обязательно должен иметь отдельную кровать. В возрасте до 6 месяцев новорожденный может спать в колыбели – кроватке, напоминающей детскую коляску. Психологи утверждают, что новорожденные спокойнее ведут себя и лучше спят, если окружены со всех сторон мягкой тканью – получается своеобразный кокон, в котором они чувствуют себя защищенными, как в материнской утробе.

Спальное место в колыбели для новорожденного имеет размер около 80х40 см, возможны небольшие отклонения. Конструкция может быть различной, предусматривающей возможность укачивания или стационарной, опора – на колесах или подвесная. Производятся также модели-трансформеры, которые можно приспособить для различных целей. Часто колыбели для новорожденных снабжаются дополнительными устройствами – подсветкой, музыкальными мобилями.

Ребенок растет быстро, поэтому, как правило, постель для него покупают «на вырост». В раннем возрасте к ней предъявляются довольно специфические требования – необходимо, чтобы детская кровать имела бортики, чтобы новорожденный не упал. После полугода первую колыбель обычно меняют на кроватку, в которой спальное место окружено решетками, предохраняющими ребенка от падения. В такой кроватке он сможет вставать без риска оказаться на полу.

Стандартное спальное место – 120х60 см, внешние размеры могут варьироваться в зависимости от модели. Хорошо, если боковые стенки будут съемными – это облегчит уход за новорожденным. Полезно также иметь возможность менять высоту основания под матрас – по мере роста малыша его можно будет опускать. Размеры детской кровати от 3 лет и до пяти могут быть и больше, но, как правило, в этом нет необходимости.

Совет: Малыши любят прыгать в кровати, держась за ограждения, то есть кровать одновременно выполняет функции манежа. Обратите внимание на основание под матрас: оно должно быть прочным, реечным – сплошной фанерный лист не выдержит активного ребенка.

Размеры кровати для дошкольника (от 5 лет)

Когда малыш становится дошкольником, требования к постели меняются. Уже не нужны ограждающие рейки, зато появляется желание сидеть на кровати в течение дня, играть на ней. Поэтому для детей от 5 лет размер детской кровати становится больше, а ее конструкция меняется. По ширине спальное место обычно достигает 70 см, а длина может меняться от 130 до 160 см.

Есть и раздвижные модели, которые «растут» вместе с ребенком. До достижения подросткового возраста, то есть до десяти-одиннадцати лет, ребенку вполне хватит такой кровати. Для беспокойных детей, которые вертятся во сне, «раскидываются», а иногда и укладываются поперек, рекомендуется выбрать немного большую ширину – например, 80 см.

Совет: Лучший материал для детской мебели – плотная древесина: бук, дуб, граб. Она не оставляет заноз при соприкосновении и наиболее безопасна для ребенка. 

Размеры кровати для подростка (от 11 лет)

После 11 лет ребенок входит в подростковый возраст. Меняется стиль и ритм его жизни, в его комнату чаще приходят гости, необходимо больше места для учебы и активных занятий. Меняются и требования к кровати. Подростковым стандартом считается размер 180х90 см, однако многие родители не видят смысла покупать такую кровать – она наверняка станет мала через пару лет, и придется приобретать новую.

Поэтому оптимальным размером подростковой кровати можно принять 200х90 см., полноценное «взрослое» спальное место не только будет более удобным, но и прослужит дольше. Выбор кровати в этом возрасте родители осуществляют уже вместе с подростками, следуя их запросам. Нужно только следить, чтобы материалы, из которых она изготовлена, были экологически безопасными, а детали не имели острых углов, которые могут нанести травму.

Размеры двухъярусной кровати для детей

Когда в доме двое детей, а комната у них одна, встает вопрос экономии места. Рассмотрите возможность покупки двухъярусной кровати – она не только освободит площадь детской для игр, но и послужит своеобразным тренажером, а также местом для игр. Обычно два спальных места расположены одно над другим, иногда со сдвигом друг относительно друга. На «второй этаж» ребенок поднимается по специальной лесенке – она может быть совсем простой, напоминающей «шведскую» стенку, или более сложной, с широкими ступенями, под которыми могут располагаться ящики для игрушек.

На размеры двухъярусной кровати влияет ее форма и наличие дополнительных элементов – полок, выдвижных ящиков, секций для хранения. Кроме того, в некоторые модели встраиваются небольшие столы, за которыми школьники могут готовить уроки, а дети помладше – рисовать, собирать конструктор или заниматься лепкой.

Высота, на которой располагается верхнее спальное место, определяется высотой потолка – над головой сидящего на нем ребенка должно оставаться достаточно места, чтобы он не чувствовал себя дискомфортно. Обычно стандартная высота двухъярусной детской кровати колеблется от 1,5 до 1,8 м. Выбирать конкретную модель нужно, ориентируясь на высоту потолков в детской комнате.

Внешние размеры двухъярусной детской кровати могут довольно сильно различаться и зависят от модели, например, в ширину 205, в высоту – 140, в глубину – 101 см. При этом спальное место, как правило, имеет стандартный размер 200х80 либо 200х90 см. Иногда такие кровати комбинируют с рабочими местами – это хороший вариант для семьи, в которой растут два школьника. В некоторых случаях постель на «втором этаже» целесообразно устроить и для одного ребенка. Кровать-чердак позволит на малой площади разместить целую детскую комнату с местом для игр, учебы, системой хранения одежды, игрушек и книг, а также ночного отдыха. Стол, шкаф и полки в двухъярусной кровати располагаются на «первом» этаже, спальное место – над ними.

Размер детской кровати-трансформера

Менять каждые два-три года кровать для ребенка на новую довольно затратно. Кровать-трансформер меняется и растет вместе с ребенком. Ее довольно сложно назвать кроватью – ведь со временем из детской люльки для новорожденного, снабженной маятниковым механизмом качания, скомбинированной с ящичками и шкафчиками для пеленок, средств по уходу за малышом и прочих необходимых вещей, эта мебель превращается в отдельно стоящую кровать для подростка и письменный стол с удобной тумбой.

Размеры матрасов для детских кроватей

Требования к матрасам сильно разнятся в зависимости от возраста ребенка. От рождения и до двух лет спине малыша нужна поддержка – в это время костная система очень пластична, а мышечный скелет только формируется, поэтому матрас должен быть жестким и упругим. Затем можно переложить ребенка на средне-жесткий матрас. А вот мягких нужно избегать до окончания формирования костно-мышечной системы, то есть латекс, латексированную кокосовую койру и их сочетания.

Стандартные размеры матрасов для детских кроватей, как правило, совпадают со стандартными размерами спальных мест, но могут и отличаться, поэтому матрас покупается либо одновременно с кроваткой, либо после покупки последней и тщательного измерения спального места.

Стандартные размеры матрасов для детских и односпальных кроватей

 

Детская комната школьника — 5 советов по выбору мебели

Как хорошо, когда у ребенка, тем более школьного возраста, есть личная комната, в которой он проводит большую часть времени — увлеченно играет, спокойно отдыхает или же старательно выполняет школьные задания.

Как правильно выбрать мебель для детской школьника? Какие нюансы в оформлении интерьера детской для школьника учитывать? Отвечаем на эти вопросы.

1. Общие рекомендации

Выбирая мебель для школьника в детскую комнату, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обеспечьте хорошее освещение в детской. Базовый принцип — постоянный, рассеянный, мягкий источника света в каждом уголке комнаты.
• Проведите зонирование пространства. Три обязательные зоны в детской: для отдыха и сна, для игр и занятий и для хранения вещей.
• Покупайте удобную мебель, соответствующую возрастной категории. В подростковый период происходит формирование осанки. Возьмите в магазин ребенка: вместе с ним легче подобрать оптимальную мебель для школьника, в том числе и товар «на вырост», который прослужит на протяжении всего срока обучения в школе.
• Подбирайте спокойную цветовую гамму интерьера детской, а если ребенок настаивает на экспрессивных расцветках, предложите ему компромисс: пусть яркими будут лишь акценты.

2. Подробно о зонировании. Основные зоны:

Спальное место

В просторную комнату приобретают классическую кровать.

Каким должно быть спальное место ребенка? Определимся с главными критериями выбора:

• Безопасность и надежность. Для изготовления кроватей и диванов применяются экологически чистые прочные материалы. Не должно быть острых углов и выступающих деталей.
• Легкость эксплуатации и быстрота трансформации. Модель с простой системой трансформации позволит ребенку самостоятельно, без помощи взрослых, разложить диванчик или кровать-трансформер.
• Ортопедические характеристики: подберите модели с пружинным матрасом или качественным ортопедическим наполнителем.

Хранение

Организовать систему хранения детской одежды, белья, обуви вовсе не трудно.

Один из вариантов — покупка стенки в детскую комнату, состоящей из нескольких шкафов, комода, полок и тумбы под телевизор.

Альтернатива — шкаф-купе, который устанавливают в комнату любых размеров. Для школьной формы и аксессуаров выделяют отдельную секцию в шкафу. Благодаря многообразию моделей (угловые шкафы — купе, радиусные, встроенные шкафы — купе) родители могут подобрать оптимальный вариант для комнаты ребенка.

Учебная зона

Учебная зона предусматривает наличие обустроенного рабочего места школьника. Письменный стол, стул подбирают с учетом возраста и роста ребенка. Правильное положение тела за столом: сидя на стуле, конечности согнуты под прямым углом, стопы стоят на полу.

Письменный стол все чаще называют компьютерным, так как современные дети много времени проводят в интернете, выполняют домашние задания с помощью компьютера.

Оборудуйте уголок школьника у окна: хорошее освещение, тем более дневное, очень важно для сохранения зоркости глаз.

Предусмотрите достаточное количество полок и выдвижных ящиков для канцтоваров, тетрадей, книг. На боковине стола прикрепите крючок для портфеля.

Игровая зона

Зона для активных игр — участок в комнате для отдыха после учебы. В игровой зоне уместны спортивный уголок и мягкие пуфики. Детям нравится играть на полу, прямо посередине комнаты. поэтому постелите на пол ковер и не заставляйте центр комнаты мебелью.

Совмещение зон

Для детских комнат маленькой (8-12 м2) площади есть отличное решение: мебель-трансформер: легким движением руки кровать превращается в компьютерный или письменный стол или кровать убирается в шкаф.

3. Особенности подбора мебели для школьников разного возраста

Определившись с основами зонирования, подкорректируйте интерьер детской комнаты с учетом возраста школьника.

Для учеников начальных классов повышенное внимание уделено учебной зоне, ведь ребенок постепенно привыкает к новому статусу. Обязательство родителей — подобрать правильный стол и стул. Дети растут быстро, поэтому целесообразно приобретать столы и стулья с регулируемой высотой.

Рабочее место младшего школьника должно нести эмоциональную окраску. Сделайте так, чтобы ребенок за уроки садился с удовольствием: никаких унылых цветов! Только оптимистичные светлые расцветки!

У повзрослевшего ребенка в 11-13 лет появляются сознательные увлечения, он принимает активное участие в перепланировке комнаты. Нагрузка в средней школе выше, и, следовательно, обучение подростка должно проходить в максимально комфортных условиях. Обратите внимание на создание библиотеки, «уголка достижений». Стеллаж или пенал с открытыми полками.

После 14 лет школьники самостоятельно проводят зонирование пространства: в квартире могут появиться спортивные тренажеры и боксерские груши у мальчиков, туалетный столик — у девочек. Требования к мебели возрастают: помимо качества и функциональности внимание уделяется моде и стилю. Старшеклассникам меняют детский платяной шкаф на взрослый, одинарную кровать на полуторную.

Комфортная гостевая зона выступает на первый план. Пригодится и дополнительное спальное место, в том случае, если друг остается в доме с ночевкой.

4. 5 важных советов по созданию комфортного дизайна интерьера детской комнаты школьника:

Совет 1. При планировании обстановки для двоих и более детей учитывайте следующие моменты: используйте нестандартную модульную мебель: двухъярусные кровати, кресла — пуфы, необычные шкафчики. У каждого ребенка должна быть личная зона. Подробнее вопрос обустройства детской комнаты для двоих детей рассмотрен в этой статье (ссылка).

Для визуального разделения личных зон используйте разные элементы отделки. Пусть у каждого ребенка будет собственный дизайн стен и мебели.

Совет 2. Оформляя комнату для двух девочек-модниц, выделите отдельные шкафы для хранения одежды и аксессуаров. Если такой возможности нет, разделите ящички и полочки поровну, оформив именными надписями. Дополнительную информацию смотрите в нашей статье (ссылка).

Совет 3. Если вы, родители мальчиков, не продумаете в детской просторную зону для игр, то ребята это сделают самостоятельно и, возможно, за счет общей гостиной. Подробно оформление детской для мальчиков мы обсуждали тут (ссылка).

Совет 4. Планируя интерьер детской комнаты, учитывайте пол и возраст детей. Так, в начальных классах для комфортного сосуществования в одной комнате двух разнополых детей достаточно зонирования цветом. А в более зрелом возрасте (после 13 лет), возможно, потребуются перегородки. Рекомендуем прочитать статью об обустройстве детской комнаты для разнополых детей (ссылка).

Совет 5. Если в семье есть дошкольник, установка перегородок нецелесообразна. Старший ребенок должен опекать младшего, заботиться, а не соперничать. Мы уже писали об этом в этой статье. Надеемся, наша статья помогла вам определиться, какая мебель для детской необходима для вашего ребенка-школьника. Остались вопросы? Задайте их нам по тел. ***, наши специалисты помогут сделать правильный выбор.

Как выбрать размер детской кровати

К обустройству спального места для ребенка родители подходят очень ответственно, но в процессе выбора кровати нередко заходят в тупик. Самый трудный вопрос – определиться с размером кровати. В данном случае важны следующие моменты:

• Размер кровати и размер спального места – разные понятия;
• Кровать должна подходить ребенку в соответствии с его физическими особенностями;
• Кровать не должна «съедать» все полезное пространство детской комнаты;
• Важен текущий возраст ребенка и срок, в течение которого будет использоваться кровать.

А теперь рассмотрим эти нюансы более детально.

Размер кровати и спального места

Спальное место – это непосредственно тот участок кровати, на котором ребенок будет спать. Размер спального места равен размеру матраса. При этом сама кровать может иметь гораздо большие размеры. Особенно это касается дизайнерских изделий – кроватей в форме машин, кораблей, карет и т.д. Такие изделия потребуют больше места и должны сочетаться с интерьером комнаты.

Совет (не совсем по теме). Стоит осознавать, что небольшие и по-детски оформленные кровати, особенно мультяшной тематики, дарят радость всего несколько лет, а потом надоедают и самому ребенку. Не забывайте о взрослении: если в 5-6 лет сын буквально «сохнет» по Молнии Маккуину, то лет в 8 его интересы уже будут совсем другими и считающий себя почти взрослым ребенок-школьник уже навряд ли захочет спать в кроватке-«Тачке». Такие варианты кроватей обычно выбирают осознанно, зная, что через несколько лет комната ребенка будет переоборудована под новые нужды и потребности. В качестве долгосрочного варианта это не лучший выбор.

Размер кровати и физические особенности ребенка

Оптимальная длина спального места для взрослого – на 20-30 см больше собственного роста. В таком случае человек лежит в кровати свободно, не упираясь головой в изголовье, а ногами — в подножье. В случае с детьми ситуация несколько иная. Дети растут очень быстро поэтому кровать часто приобретается «с запасом».

Оптимальная ширина спального места определяется следующим образом: человек ложится на спину, ладони соединяет в замке и кладет на живот, разводя локти в стороны. Добавляем 10 см в сторону от каждого локтя и изменяем расстояние между точками — это будет минимальная индивидуальная ширина спального места, которая будет комфортна для человека. Для детей до 3 лет стандартная ширина кровати – 60 см, для детей 4-5 лет – 70 см, с 5 до 11 лет лучше использовать кровать со спальным местом 80 см. С учетом того, что многие дети любят спать, «раскинувшись звездой» или постоянно во сне ворочаются, рекомендуется приобретать кровать несколько большей ширины, чем рекомендовано по возрасте, если позволяют размеры комнаты.

Размер кровати и полезное пространство комнаты

Многообразие разновидностей детских кроватей велико, но нередко родители разочаровываются после покупки. Будьте особенно внимательны, если выбираете мебель для небольшой комнаты. Все красивые, фигурные кроватки нестандартных форм занимают больше места.

Двухъярусные кровати имеют разные виды лестниц на второй ярус. Родители могут представлять себе идеальную картину, как дети будут забираться по ступенькам-ящикам, а съезжать вниз по горке с другой стороны, а на деле такая кровать займет полкомнаты, не позволяя разместить другие важные предметы мебели, а веселья хватит всего на пару месяцев. Габаритные изделия должны стоять в просторных комнатах.

Для экономии пространства сегодня предлагается ряд двухъярусных «совмещенных решений». В таком случае даже широкая и длинная кровать не «съест» полезное пространство, т.к. под ней будут расположены просторный шкаф и стол для занятий.

Детские кровати «растут» вместе с детьми

Некоторые родители приобретают для ребенка сначала колыбельку (до 1 года), затем детскую кроватку с бортиками (до 3 лет), затем кровать для дошкольника (до 6 лет), потом – для школьника (до 10+ лет). Таким образом, за 10 лет детская кровать меняется 4 раза.

Острой необходимости заменять кровать именно в такой последовательности нет. Можно обойтись и 2 покупками: классической детской кроватки с бортиками, в которой ребенок может спать с рождения до 3 лет и подростковой кровати (размер спального места – 150-160х80 см), на которой ребенок может спать с 3 до 10 лет. Данный вариант особенно актуален для семей с несколькими детьми или когда бюджет на покупки ограничен.

Что стоит иметь в виду, покупая детскую кровать?

На основе вышесказанного можно дать родителям следующие советы. Прежде чем приступить к непосредственно к просмотру моделей детских кроватей, нужно ответить на некоторые вопросы и провести некоторые изменения:

• Родители новорожденного должны подумать: кровать ребенка будет стоять в их спальне или в детской. В первом случае нужно решить, это будет более компактная колыбелька или стандартная детская кроватка размера 120 х 60.
• Родителям 2-х и более детей нужно решить: у каждого из детей должна быть отдельная кровать или нужно рассматривать вариант покупки двухъярусной кровати.
• Родителям детей дошкольного и школьного возраста стоит ответить на вопрос: кровать приобретается на пару лет или на более продолжительный срок? От этого будет зависеть «запас» спального места.
• Измерьте рост ребенка, добавьте 30-40 см – получится оптимальный размер спального места, если кровать приобретается на 2-3 года; добавьте 40-70 см, если использовать кровать планируется в течение 4-5 и более лет.
• Учитывайте планировку комнаты, измерьте минимальную и максимальную длину и ширину пространства, куда планируется поставить кровать. Помните, что размеры спального места и всего изделия у дизайнерских кроватей могут сильно разниться. При выборе двухъярусных кроватей учитывайте тип лестницы и наличие дополнительных элементов (ящиков, полок, ступенек, горок и пр.) – все это может как «съедать» размер спального места (соответственно, кровать быстрее станет мала), так и существенно увеличивать габариты кровати (при полноценном спальном месте изделие может иметь длину более 2,5 м, — такую кровать не всегда можно разместить в комнате с учетом дверных проемов, окон и особенностей планировки).

как выбрать и какой размер спального места подойдет

Многие вещи для ребенка покупаются на вырост. Мебель в данном случае не является исключением. Для пятилетнего сорванца кровать нужно выбирать с таким прицелом, чтобы она прослужила ему хотя бы года 4. Это касается и размеров спального места, и дизайна этой мебели.

Общие рекомендации

Детская кровать от 5 лет, как и любая другая, должна приобретаться в соответствии с общими требованиями к таким предметам.

• Должна быть безопасной — без острых углов и с надежной фурнитурой. Верхний ярус сдвоенных кроватей оснащается перилами.
• Чтобы убедиться в качестве кровати, нужно не только ее внимательно осмотреть, но и убедиться в наличии соответствующего сертификата от производителя.
• Элементы конструкции кровати не должны вызывать аллергии. При производстве такой мебели недопустимо использование лаков и красок, способных вызвать отравление или дискомфорт ребенка. В матрасах также должен быть натуральный наполнитель, который не вызывает аллергической реакции.

Материалы

Лучшим материалом для детской кровати является древесный массив. Хорошо подойдет бук, ясень или береза — твердые породы дерева. Хотя нужно иметь в виду, что это довольно дорогое удовольствие.

В продаже можно часто увидеть кровати из таких материалов, как МДФ или ДСП. Здесь важно удостовериться в том, что используемые материалы не содержат никаких опасных для здоровья детей компонентов. Это должен как минимум подтвердить сертификат на материалы, из которых создано изделие.

Такая мебель более доступна по цене, чем из массива. Предпочтение часто отдают именно ей.

И остается еще один вариант — кровать из металла. Далеко не все считают это удачным решением для детской спальни. Металл есть металл. Он нагревается под воздействием солнечных лучей и ржавеет. Да и если к металлическому элементу случайно приложиться головой, будет весьма неприятно. А от маленького ребенка можно ожидать чего угодно. У таких кроватей есть неоспоримое достоинство — они устойчивые уже потому, что тяжел используемый материал. Хотя конструкция из всякого материала должна отвечать таким требованиям. Любая кровать для детей, сколько бы на ней ни прыгали, как бы ее ни качали, не должна перевернуться.

Современные детские кровати не обходятся и без пластиковых элементов. Чаще всего они используются для оформления спинки или изножья. Пластичность материала позволяет придавать ему любую форму, что открывает большой простор для дизайна детской мебели.

Модели

При выборе кровати для ребенка лучше отдать предпочтение брендовым товарам. Производители зарекомендовавших себя моделей проверяют каждое изделие на очередном этапе изготовления. Это обеспечивает соответствующее их качество и долговечность.

Для детей старше 5 лет чаще всего встречаются конструкции, описанные ниже.

• Кровать-чердак. В таком варианте удается компактно объединить зону спальни с рабочим «кабинетом». Ребенку будет интересно спать на втором этаже или «чердаке», под которым может расположиться компьютерный стол с полками или шкаф с вещами.
• Кровать классической формы. Это та же взрослая кровать, только с уменьшенным размером спального места. Этот предмет мебели может быть оформлен в стиле «унисекс» или сделан в дизайне, который понравится девочке или мальчику.
• Двухъярусная кровать. Она решит проблему размещения двух ребятишек. Подойдет для однополых и разнополых детей.

Выбор матраса

Матрас обязательно должен быть ортопедическим. Скелет маленького человека будет формироваться еще на протяжении нескольких лет, поэтому анатомический здесь не подойдет. Если такой повторяет форму тела, то ортопедический поддерживает позвоночник в правильном положении, что чрезвычайно важно в детском возрасте.

До 6 лет у малыша еще не сформировались изгибы в районе шеи и поясницы. С учетом этого лучше брать или очень жесткие, или средней жесткости изделия, избегая матрасов с пружинами. Хорошим вариантом будет выбор матраса из кокосового волокна и латекса. Если ребенок слабо развивается и не может набрать вес, стоит выбрать такое изделие, верхний слой которого мягче основного.

От 6 лет до 12, когда естественные изгибы позвоночника проходят стадию формирования, также следует отдать предпочтение жесткому или средне жёсткому матрасу. Здесь уже можно выбрать изделия с пружинами, но они должны быть независимые.

В продаже можно встретить матрасы с чехлами и без таковых. Какой вариант предпочтительнее — вопрос спорный. С одной стороны, чехол защищает сам матрас от изнашивания и его можно постирать, освежив ложе в целом. С другой — после стирки «наружные оболочки» часто садятся, впихнуть матрасы в них уже не удается, да и постельное белье на таких поверхностях морщится и сползает при движении.

При покупке необходимо убедиться, что матрас совпадает с размерами спального места. Нужно, чтобы в кроватной «коробке» он лежал как влитой. Если изделие будет больше — начнет выгибаться, а если слишком маленькое — станет двигаться вместе с ребенком. Выспаться на такой кровати будет проблематично.

Существуют стандарты размеров спальных мест. Кровать для ребенка старше 5 лет приобретается с учетом того, что он может сильно вытянуться за считаные годы, поэтому лучше сразу брать кровати, размеры «для лежания» у которых 80 на 190 (195) сантиметров. Если есть возможность купить промежуточный вариант, для начала удобнее выбрать кровать длиной 150 сантиметров. Соответствующим должен быть и матрас. Хотя сегодня есть возможность заказать и кровати, и матрасы к ним по индивидуальному заказу. Здесь параметры задает покупатель.

Дизайнерские решения

Ребенок, отметивший свое пятилетие, обладает большим кругом интересов и увлечений. В зависимости от его вкусов следует выбирать дизайн кровати, хотя подходить к этому вопросу нужно без фанатизма. Предпочтения могут скорректироваться, зато необходимость следовать здравому смыслу точно никто не отменял.

Кровать должна органично вписываться в детскую комнату. Слишком большая или слишком маленькая будет смотреться в ней странно. Хорошо, если стилистика спального места соответствует общей обстановке. Здесь на помощь придет приобретение мебели, выдержанной в одной цветовой гамме, а также сочетающейся с цветом стен и потолка.

Даже из обычной кровати можно сделать оригинальную. Например, использовать покрывало и подушки в определенной тематике, связанной, к примеру, с любимым мультипликационным или художественным фильмом (книгой) ребенка. Остается расположить рядом со спальным местом соответствующие элементы декора, и стильная спальня готова.

Варианты могут буть следующие.

• Кровать-чердак придется по душе школьнику. Ему будет интересно засыпать на высоте, а рядом окажутся все важные для него вещи. Это и компьютерный стол, и лестница с тумбочками для книг и тетрадей — настоящий дом в миниатюре.
• Двухъярусная кровать в виде лондонского автобуса может быть настоящим украшением детской комнаты. Соответствующим образом оформленные тумбочки станут практичным дополнением к ней.

• Кровать в виде машины — мечта любого мальчика. Просторное спальное место и высокие бортики позволят с комфортом высыпаться. Днем такой автомобиль, если с него убрать постельное белье, станет прекрасным местом для игр.
• Кровать в виде лодки оценит маленький пират, уплывая в волшебные сны по ночам. Конструкция, оснащенная полками, весьма удобна в детской спальне.
• Кровать-чердак в комплекте с еще одним спальным местом, которое прячется в шкаф, послужит не только космическим кораблем для детей, но и окажется неплохим решением для комнаты небольшого размера. Убрал лишнее на день — и можно играть.

• Кровать с выдвижным ящиком внизу позволяет хранить постельное белье в досягаемости. Сюда же можно убрать одеяло и подушки.
• Самая обычная широкая кровать, к которой можно подойти с 2 сторон — изящное решение. Ребенок получит комфортное место для сна. При этом оформленная в единой цветовой гамме с остальной мебелью и украшенная добротным покрывалом, эта кровать отлично впишется в общий стиль комнаты.

О том, как изготовить детскую кровать своими руками, смотрите в следующем видео.

какую кровать выбрать для ребенка?

Кроватка – первая мебель, которую покупают для ребенка. «Правильная» модель обеспечит младенцу здоровый глубокий сон и облегчит заботу о нем родителям. Качество сна имеет большое значение для развития, поэтому к выбору детской кровати важно подойти осознанно. Значение имеет экологическая чистота и безопасность материалов, размеры и прочность конструкции, а также функциональность и дизайн.

Требования к детской мебели

Мебель не принадлежит к числу вещей, которые мы меняем часто. От нее зависит удобство повседневной жизни, качество сна и даже наша безопасность. Но дети намного чувствительнее взрослых: они чаще страдают от аллергии, у них выше риск травмироваться. Поэтому при выборе детской мебели ключевое значение имеют два свойства: безопасность и экологическая чистота.

Какие детские кроватки можно считать безопасными?

• С защитными бортиками, если это мебель для малышей младше 3 лет.
• С закругленными краями, без острых углов – независимо от возрастной категории.
• Из нетоксичных материалов, включая гипоаллергенные красители.
• С обивкой, которая сохраняет форму и не продавливается под весом тела.
• Устойчивые, прочные модели с надежными креплениями, без сколов и трещин.

Экологически чистые, безопасные материалы – важное условие при выборе детской мебели. Иммунитет малыша еще только формируется, поэтому младенец и даже школьник более чувствительны к летучим соединениям в мебельной краске и лаке, чем взрослые. Самыми безопасными считаются детские кровати, сделанные из натурального дерева: дуба, ясеня, сосны. Но также современные производители предлагают мебель из фанеры, МДФ и нетоксичного пластика.

Выбирая детскую мебель, никогда не будет лишним поинтересоваться у продавца сертификатами соответствия и экологической безопасности. Если материалы производства соответствуют международным стандартам, они будут промаркированы Е1 и Е0.

Какими должны быть детские кровати

Врачи-педиатры обращают внимание родителей, что хорошие кровати для малышей должны соответствовать 4 требованиям:

• Дополнительные элементы безопасности.
• Безопасные, в идеальном случае – натуральные материалы.
• Размеры, соответствующие весу и росту малыша.
• Соответствие санитарным нормам и другим параметрам безопасности.

Визуально качество детской мебели можно оценить, присмотревшись к покрытию. На нем не должно быть выступов, трещин, щелей и других неровностей, включая наплывов краски. Если конструкция предусматривает подвижные части, они должны свободно двигаться, без рывков, а фурнитура должна быть прочной и надежной. Отдельно стоит оценить добротность сборки и устойчивость кровати.

Для малышей до 3 лет обязательный элемент конструкции – это ограничительные элементы. Бортики и преграды нужны не только двухъярусным кроваткам, поскольку младенец рискует травмироваться, упав даже с небольшой высоты.

Виды детских кроватей

В продаже есть множество разновидностей мебели для малышей. В зависимости от особенностей конструкции выделяют классические, модульные, выкатные и тематические кроватки. Однако мебель для ребят до трех лет классифицируют иначе:

• Колыбель или люлька – идеальный выбор для беспокойных детей, которых можно убаюкать при помощи покачивания. Это спальное место, которое предусматривает функцию качания, иногда – автоматического, но спать в колыбели малыш сможет только до полутора лет.
• Классическая кроватка – конструктивно соответствует спальному месту для взрослых, но размеры уменьшены. Это удачный выбор с той точки зрения, что использовать классическую кроватку можно до двух лет. Отдельные модели предусматривают механизм укачивания, что делает их универсальными.
• Трансформер – наиболее экономичный выбор, поскольку из младенческой кроватки ее можно превратить в спальное место для младшего школьника.

Для ребят старше трех лет выпускают также двухъярусные модели и кроватки-чердаки. Двуспальная мебель рассчитана на двух малышей примерно одного возраста. У нее прочный каркас, надежная лестница на второй ярус и защитные бортики. «Чердак» – находка для небольших квартир и домов, где нужно экономить свободное пространство. На первом ярусе такой кроватки находится стол, шкаф или полки, а спальное место располагается выше.

Размеры и необходимые параметры

При выборе детской кроватки нужно ориентироваться на возраст малыша:

• Детям до 1 года. Для младенцев подходят колыбельки или манежи. Родителям важно обратить внимание на прочность креплений и расстояние между прутьями и бортиками. Промежутки должны быть такими, чтобы малыш не мог пробраться между ними, но и его руки или ноги не застревали между прутьями.
• Детские кровати для возраста 3-5 лет. Родители могут выбрать модели-трансформеры или классические односпальные кроватки. Это мебель без острых углов, но с защитными бортиками, которые устанавливают с одной или двух сторон – в зависимости от того, как кроватка расположена в интерьере. Защитные элементы надежно фиксируются. Также именно для этого возраста выпускают больше всего тематической мебели: в виде пиратских или космических кораблей, сказочных замков или машин.
• Мебель для детей школьного возраста. При покупке мебели для ребят школьного возраста важно учитывать их собственные вкусы и пожелания. Также родителям стоит подобрать размеры спального места «на вырост». Сын или дочка будут быстро «вытягиваться», поэтому, чтобы не пришлось менять мебель каждый год, нужно подбирать размер с запасом.
• Для двух детей. Большой популярностью пользуется двухъярусная мебель, но есть и более компактные варианты: кроватки-надстройки. При такой конфигурации одно спальное место приподнято за счет ножек, а второе выдвигается снизу. Днем выдвижная конструкция позволяет освободить больше места для игр.

Достоинства и недостатки детских кроватей

Спальное место для малышей – ниже, чем для взрослых, поскольку адаптировано под рост девочки или мальчика. Оптимальный материал – натуральная древесина, обработанная нетоксичным лаком. Поскольку малыши не контролируют свои движения во сне, производители предусматривают бортики и другие защитные элементы, которые не допустят травм.

Но детская мебель может иметь и минусы: ее иногда делают из недолговечных материалов, подбирают ненадежную фурнитуру. Поэтому родителям стоит внимательно отнестись к таким характеристикам мебели, как устойчивость, качество сборки, основной и дополнительный материал.

Как правильно выбирать детские кровати

Чтобы детская мебель прослужила достаточно долго, важно убедиться в ее качестве. Для этого не лишним будет спросить у продавца сертификаты соответствия и другие документальные подтверждения, что мебель соответствует международным стандартам. Также, чтобы мебель не вышла в тираж раньше срока, она должна соответствовать возрасту малыша. Не стоит продолжать пользоваться кроваткой, если она стала явно маловата и тесновата для сына или дочки. И малышу будет неудобно, и мебель быстро придет в негодность.

Но первое, на что следует обращать внимание при покупке, – это безопасность. Лучший материал для производства детских кроваток – массив дерева. Он должен быть окрашен краской и вскрыт лаком, который не создает токсичных испарений. Вместо фанерного или цельного дна всегда лучше выбрать модель с ламелями, потому что такая конструкция способствует свободной циркуляции воздуха и, как результат, комфортному сну.

Отдавайте предпочтение моделям обтекаемой формы, без выступающей фурнитуры и декоративных элементов. Дети подвижные, но они еще только учатся координации и ловкости, поэтому риск, что малыш ударится о выступающие части мебели, достаточно высокий.

Дизайн также имеет значение. Удачнее всего смотрится комплектная мебель, когда кроватка, комод и стол выполнены в одном стиле. Многим детям нравится тематическая мебель, которая воссоздает внешний вид самолетов, кораблей, замков, машин. Не меньше малышам нравится дизайн с изображениями персонажей мультфильмов.

Популярные категории

Руководство по сну для студентов колледжей: достаточно ли 6 часов?

Достаточно ли студенту 6 часов сна?

Лишение сна и студенты идут рука об руку. Это верно для большинства студентов колледжей и даже чаще для первокурсников. Между уроками, экзаменами, работой, внеклассными и общественными мероприятиями и домашними заданиями ученики старших классов и колледжей не высыпаются каждую ночь, что может серьезно сказаться на их здоровье, а также на их среднем успеваемости.Узнайте, почему, поймав достаточное количество Z, вы можете заработать больше пятерок, и получите стратегии для создания и поддержания здорового баланса между жизнью, школой и сном.

Сколько достаточно сна?

Хороший ночной отдых имеет ряд преимуществ, но сколько часов считается «хорошим»? Все слышали общий совет, согласно которому люди должны спать не менее восьми часов в сутки. Но количество сна, необходимое людям, варьируется в зависимости от их возрастной группы. Для подростков в старшей школе восемь часов сна — это минимальное количество, но для хорошего здоровья им действительно стоит спать до десяти.С другой стороны, студенты колледжей должны спать от семи до девяти часов. Эта сумма также рекомендуется для онлайн-студентов старше 26 лет.

Но это еще не все. Режим сна также важен. Факторы, которые могут повлиять на характер сна, включают:

• Задержка сна — Сколько времени нужно, чтобы перейти от «отключения света» до сна
• Эффективность сна — Общее время в постели по сравнению с временем, проведенным во сне
• Пробуждение после начала сна — или «WASO», то есть количество времени, в течение которого вы просыпаетесь посреди ночи до фактического пробуждения
• Время бодрствования после смещения сна — или «WASF», которое составляет длительные периоды бодрствование после необычного пробуждения ранним утром
• Задержка быстрого сна — Время между началом сна и быстрым сном

Хороший ночной отдых — это сочетание достаточного количества часов сна и качественного сна.

Преимущества полноценного ночного отдыха

Хороший ночной сон может заставить учащихся почувствовать, что они могут решить все, что есть на их тарелке. Но это не единственная причина, чтобы высыпаться. Подростки и студенты колледжей, которые спят от семи до восьми часов каждую ночь, с большей вероятностью увидят следующие преимущества:

Улучшенные оценки

Исследования показывают, что учащиеся, которые хорошо спят ночью, успевают лучше в учебе. Исследование, проведенное Университетом Джорджии, показало, что каждый четвертый опрошенный студент сообщил, что лишение сна негативно сказалось на их оценках, а в некоторых случаях привело к необходимости полностью отказаться от курса.Журнал Scientific Reports также обнаружил, что учащиеся, не соблюдающие регулярный режим сна, с большей вероятностью будут плохо учиться в классе по сравнению с теми, кто это сделал.

Лучшая память

Учащимся старших классов и колледжей необходимо ежедневно обрабатывать тонны новой информации в часы бодрствования. Затем эта информация сортируется и организуется мозгом во время циклов сна. Чем больше ученики спят, тем эффективнее их мозг запоминает важную информацию и откладывает в сторону ненужные.

Пониженный риск ожирения

Есть причина, по которой ночные зубрежки и пицца так хорошо сочетаются друг с другом. Когда учащиеся недосыпают, организм вырабатывает больше «гормона голода» грелина, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира. В результате ваше тело жаждет высококалорийной пищи. Но шансы на набор веса, связанные с недосыпанием, на этом не заканчиваются. Сон увеличивает уровень лептина в организме, который является гормоном, предназначенным для сдерживания аппетита.

Снижение шансов заболеть

Недосыпающие учащиеся чаще заболевают, потому что их иммунная система не функционирует на оптимальном уровне. Во время сна организм выделяет белки, называемые цитокинами, которые необходимы, когда у вас есть инфекция или вы находитесь в состоянии стресса. Если вы хронически недосыпаете, производство цитокинов снижается, и ваше тело также вырабатывает меньше антител, что делает вас более восприимчивыми к вирусам. Недостаток сна также влияет на время восстановления, поэтому, когда вы все же простудитесь или грипп, вам понадобится больше времени, чтобы справиться с этим.

Улучшение настроения

Хороший сон способствует психическому благополучию. Даже всего одна ночь нарушенного сна или недостатка сна может заставить учащихся на следующий день чувствовать себя капризными, раздражительными, грустными и вялыми. А длительное недосыпание может привести к более серьезным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.

Последствия потери сна

Учащиеся, которые высыпаются, могут получить много преимуществ, но те, кто не спит, могут пострадать от серьезных последствий. Ниже приведены некоторые примеры проблем, которые может вызвать недосыпание.

Нарушение развития мозга

Лишение сна может быть особенно вредным для подростков. «Стриатум / базальные ганглии претерпевают изменения в подростковом возрасте», — говорит доктор Линель М. Шнеберг, доцент клинической школы Йельской школы медицины и директор программы поведенческой медицины сна в Центре сна Детского медицинского центра Коннектикута. «Если ученики лишены сна в этот период своей жизни, у них, скорее всего, снизится активность в этой части мозга, которая влияет на рискованное поведение.”

Плохая координация

Когда вам не хватает сна, вы теряете бдительность и координацию. Это может показаться не таким уж большим делом, но если вы студент, который добирается до школы и обратно, это может быть так. Национальный центр биотехнологической информации сообщает, что в опросе 1039 студентов колледжей 16% признались, что водили в сонном состоянии, а 2%% заявили, что попали в автомобильную аварию из-за недостатка сна. А если вы недосыпаете, студент-спортсмен, ваша производительность и координация, скорее всего, пострадают, что может стоить вашей команде победы.

Усиление негативных эмоций, включая самоубийство

Недостаток сна может вызвать у некоторых учащихся чувство безнадежности и даже склонность к суициду. В исследовании, опубликованном в Journal of Youth and Adolescence, изучались учащиеся средних школ из пригородов в округе Фэрфакс, штат Вирджиния, у которых очень рано начали занятия в школе, и было обнаружено, что каждый час сна, который потерял подросток, был связан с увеличением безнадежных чувств на 38% и на 42 % увеличение суицидальных мыслей. Каждый потерянный час сна также был связан с увеличением числа попыток самоубийства на 58%.

8 советов экспертов, которые помогут вам выспаться

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться. Но даже самый недосыпающий студент может вернуться на правильный путь — и улучшить гигиену сна — с этими советами экспертов:

Спите как следует (но ограничьте их)

Знаете ли вы, что есть правильный способ вздремнуть? Это может показаться нелогичным, но дневной сон может действительно нарушить ваш ночной сон, если сделать его неправильно. «По возможности старайтесь не спать», — говорит д-р.Аниса Дас, доктор медицины, помощник директора Центра нарушений сна штата Огайо. «Если вам нужно вздремнуть, сделайте это до 16:00. и это должно быть не более 20–30 минут, чтобы избежать ощущения сонливости, которое возникает, когда вы внезапно просыпаетесь во время сна ».

Избегайте послеобеденного кофеина

Хотя кофеин часто является предпочтительным напитком среди студентов, которым необходимо подпитывать длительные учебные занятия или писать статьи всю ночь, лучше избегать кофе и других напитков с кофеином примерно после четырех часов дня или раньше. .Кофеин может влиять на сон на срок до восьми часов после его употребления учащимися, потому что он увеличивает активность мозговых волн. Даже если вы сможете заснуть в это время, это будет легче и менее восстанавливающе, чем должно быть.

Выключайте всю электронику перед сном.

Это непростая задача для большинства подростков и молодых людей, но специалист по сну доктор Уитни Робан говорит, что студенты должны прекратить пользоваться электронными устройствами по крайней мере за час до сна. «Синий свет, излучаемый электроникой, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, и ваше тело снижает количество выделяемого мелатонина, что затрудняет засыпание», — объясняет она.

Не засыпайте с телевизором на

Некоторые студенты говорят, что тихие звуки телевизора помогают им заснуть. Это может быть правдой, но включение телевизора никак не влияет на качество вашего сна. По мере того, как программы меняются или появляются и исчезают из рекламы, есть вариации в звуке. Возможно, вы не полностью проснетесь в это время и даже не проснетесь, но эти небольшие вариации могут повлиять на общее качество сна.

Установите регулярный график сна и придерживайтесь его

«Для оптимального функционирования вашим биологическим часам необходима регулярность», — говорит д-р.Энн Ромакер, доцент кафедры внутренней медицины Медицинского колледжа Калифорнийского университета и директор Центра медицины сна при Университете Цинциннати. Она продолжает, что большинство людей могут справиться с разницей в час изо дня в день, но не спать всю ночь, даже одну ночь, а затем спать весь следующий день, может испортить ваши биологические часы и вывести вас из строя более чем на неделю. «В каждом органе есть гены часов, и они должны оставаться согласованными с иммунной системой, гормональными системами, сердцем, легкими, мозгом и т. Д.для оптимального функционирования и устранения повреждений, нанесенных предыдущим периодом бодрствования », — говорит она.

Создайте пространство для сна

Окружающая среда и атмосфера могут иметь большое значение, когда дело доходит до хорошего ночного отдыха. Создание удобной зоны, предназначенной только для сна, поможет вашему разуму и телу подготовиться к качественному сну. «Разделите свою спальню или комнату в общежитии на три зоны — одну для сна, одну для отдыха и одну для учебы», — рекомендует Шнееберг.«Так кровать будет ассоциироваться только со сном».

Практика медитации

Медитация — это практика замедления ума посредством сосредоточения на дыхании или мантре. Это может помочь студентам улучшить их сон, поскольку замедляет метаболическую активность. Кроме того, медитация снижает тревожность, а чувство тревоги может легко не дать любому ученику уснуть по ночам.

Рассмотрите возможность приема снотворных или натуральных добавок.

Студенты, страдающие бессонницей, могут захотеть обратиться к врачу, чтобы обсудить такие лекарства для сна, как залеплон, золпидем, эзопиклон и доксепин.Эти лекарства улучшают ваш цикл сна / бодрствования, делая более качественный ночной сон более возможным. Если вы предпочитаете более естественный подход, добавки, такие как магний, кальций и мелатонин, могут помочь в борьбе с проблемами сна.

Почему студенты и подростки колледжей лишены сна

Хороший сон зависит от нескольких факторов — регулярного режима сна / бодрствования, спокойной обстановки и здорового питания и многих других. Но в большинстве случаев подростки и студенты колледжей не могут этого достичь.Учеба / домашнее задание — основной фактор, способствующий недосыпанию среди учащихся колледжей и старших классов, но не единственный. Другие основные причины включают:

• Нарушения сна

  
  Согласно исследованию 1845 студентов, проведенному Журналом здоровья американского колледжа, 27% подвергались риску развития расстройства сна.Наиболее распространенными нарушениями сна среди студентов являются расстройство беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей, бессонница, нарушения циркадного ритма сна и обструктивное апноэ во сне.
  



• Перегрузка технологий и социальных сетей

  
  Студенты, от ноутбуков до планшетов и мобильных телефонов, не могут жить без технологий и социальных сетей. Свет, излучаемый этими устройствами, затрудняет засыпание.И постоянный стимул соцсетей тоже не помогает. Прокрутка фотографий, обновления статуса, твиты или даже чтение онлайн-статьи заставляет ваш мозг и тело бодрствовать и бодрствовать. Вдобавок ко всему, это создает усвоенную ассоциацию между кроватью и общением, а не кроватью и сном.
  




• Слишком много ночных вечеринок

  
  Много работать, много играть — это то, что делают большинство студентов колледжей.Если они не учатся или не работают, они не спят всю ночь, тусуются с друзьями и наслаждаются обретенной свободой. Развлечься — это неплохо, но несколько ночей, когда вы не ложитесь спать допоздна, могут сказаться на вас умственно, физически и академически. «Вечерние вечеринки мешают постоянному режиму сна и необходимому количеству сна за ночь», — говорит Робан.
  




• Раннее начало школы или время занятий

  
  Для старшеклассников раннее начало может означать меньше сна накануне вечером.То же самое и со студентами колледжа, которые учатся рано утром. Но даже если ученики ложатся спать в подходящее время, они могут не выспаться до того, как встанут на следующее утро. По словам Шнеберга, мелатонин выделяется позже вечером, когда ученики достигают половой зрелости, а это значит, что им может быть трудно заснуть. «Время начала обучения в средней школе требует времени подъема, которое не соответствует предпочтительному графику сна подростка», — говорит Шнеберг.
  




• Стресс, наркотики и алкоголь

  
  Средняя школа и колледж вызывают стресс, а иногда и эмоциональны.Одного стресса может быть достаточно, чтобы студенты не заснули по ночам, но некоторые обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться. Хотя алкоголь и некоторые наркотики являются седативными средствами, которые вызывают сон, это не означает, что учащиеся получают качественный сон, когда они пьют или принимают наркотики. И алкоголь, и наркотики могут вызвать фрагментарный сон, что означает, что вы с большей вероятностью проснетесь посреди ночи и никогда не достигнете фазы быстрого сна.
  




• Энергетические напитки и кофеин

  
  Энергетические напитки и другие напитки с кофеином чрезвычайно популярны среди студентов и подростков.Фактически, по данным Американского колледжа медицинской токсикологии, 34% и 31% людей в возрасте от 18 до 24 и от 12 до 17 лет, соответственно, употребляют энергетические напитки на регулярной основе. Употребление энергетических напитков может стать порочным кругом, потому что ученики потребляют их, когда они устали, и, в свою очередь, высокое содержание кофеина в этих напитках вызывает нарушения сна, которые мешают им выспаться.
  

Как сбалансировать сон и учебу

Будучи студентом, может казаться, что вам всегда нужно учиться.Хотя это довольно точно, это не значит, что вы не можете найти хороший баланс между сном и учебой. Чтобы найти золотую середину, которая подходит вашему образу жизни, вашему разуму и телу, попробуйте следующее:

Создайте учебную программу

Регулярная учебная программа может гарантировать, что вы выучите все, что вам нужно, и у вас еще будет достаточно времени, чтобы получить семь десять часов сна ночью. Начните с перечисления всего, что вам нужно сделать, а затем разбейте задачи на более мелкие управляемые сегменты. Это может означать изучение математики 1-2 часа утром, чтение по философии 1-2 часа днем ​​и работу над этой статьей по психологии ранним вечером.Также полезно создать специальную учебную зону — удобную и свободную от отвлекающих факторов.

Используйте свой календарь

Ограничьте стресс и предотвратите ночные занятия зубрежкой, ведя календарь всех предстоящих тестов и важных дедлайнов — и следите за ним. Если вы видите, что скоро предстоит тест, спланируйте его заранее и пораньше приступайте к занятиям.

Не переусердствуйте

Некоторые старшеклассники записываются на каждый курс AP, чтобы повысить свои шансы на поступление в лучший колледж.Некоторые студенты колледжа записываются на слишком много занятий, потому что думают, что это поможет им быстрее их закончить. Однако в большинстве случаев это приводит к катастрофе. Хотя делать все возможное, это хорошо, но также важно не переусердствовать. Если вы не уверены в том, что реально, поговорите с научным руководителем, учителем или другими друзьями, чтобы составить сбалансированный график.

Регулярно встречаться со своим консультантом

Чтобы найти здоровый баланс между сном и учебой, вы должны помнить об общей картине, а не только о повседневных вещах.Убедитесь, что вы соответствуете всем академическим требованиям и идете по правильному пути, регулярно встречаясь со своим научным руководителем. Это поможет ограничить стресс и гарантирует, что вам не придется жертвовать сном, чтобы внезапно взять на себя агрессивную учебную нагрузку, чтобы вовремя закончить учебу.

Лучшие советы по сну для студентов U-M

Сон является надежным показателем академической успеваемости в колледже, однако проблемы со сном являются обычным явлением и могут быть трудными для студентов.

В оценке состояния здоровья Национального колледжа UM за 2018 год:

• 21% студентов имели проблемы со сном, которые влияли на их успеваемость
• 28% студентов имели проблемы со сном, которые были травматическими или с которыми было очень трудно справиться
• Женщины пострадали больше, чем мужчины

Многие студенты развивают навыки самообслуживания во сне во время учебы в бакалавриате.Столкнувшись с непростыми проблемами, некоторые учащиеся находят умные решения, также известные как хаки. Советы по сну — это просто полезные приемы, когда кто-то борется со сном или хочет улучшить свои привычки сна.

---

Сложная задача: Так много работы, так мало времени. Студенты могут отдавать приоритет учебе или общению по ночам, а не спать.

Взломов:

• Если ночной сон короткий, специалисты рекомендуют немного поспать (до 45 минут) в течение дня, чтобы освежить тело и разум.
• Для учащихся может помочь выбор места с надписью «дремать» вместо «спать», чтобы они могли положить голову на стол или растянуться на полу вместо того, чтобы укрыться в постели под уютными одеялами в темной комнате. .
• Большинство студентов избегают бессонницы (бодрствования всю ночь), потому что это слишком дорого, но если это случается, студенты могут ненадолго вздремнуть или заснуть рано на следующую ночь, чтобы не нарушить весь свой график сна.

---

Сложная задача: FOMO (страх упустить).Студенты могут захотеть общаться с друзьями в социальных сетях или в 24-часовом новостном цикле, вместо того, чтобы спать по ночам. Проблема в том, что ночная электроника поглощает время, как губка, и подвергает студентов синему свету, который нарушает их циркадный ритм (цикл бодрствования / сна), затрудняя засыпание.

Взломов:

• Специалисты рекомендуют откладывать электронику хотя бы за 30 минут до сна.
• Некоторые студенты кладут телефон в неудобное место перед сном: под матрасом, через всю комнату или в другой комнате и используют отдельный будильник, чтобы проснуться.
• Если они не могут выключить технику, ученики часто затемняют экран или используют режим «ночная смена», переводят устройство в беззвучный режим или используют параметр «Не беспокоить».

---

Сложная проблема: Расписания различаются. Это сложно, потому что неустойчивое время бодрствования разрушает циркадный ритм студентов.

Взломов:

• Специалисты рекомендуют вставать примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Но спать так хорошо!
• Студенты часто выбирают золотую середину, например.грамм. спать немного позже по выходным, не оказывая значительного влияния на ночной сон. И большинство студентов не хотят тратить выходные на то, чтобы выспаться.
• Студенты также делают все возможное, чтобы выбрать расписание занятий, которое позволяет им просыпаться в удобное время, и находят способы свести к минимуму неудобства в ночное время от соседей по комнате.

---

Сложная задача: Как успокоить активный ум, чтобы заснуть.

Взломов:

• Эксперты рекомендуют разработать распорядок дня перед сном, чтобы избавиться от повседневных дел.
• Некоторые студенты смотрят веселые видеоролики. Они могут зажечь беспламенную свечу, которая дает мягкий свет и безопасна, даже если они засыпают. Другие пишут или рисуют в дневниках, читают для удовольствия, размышляют о прошедшем дне и о том, за что они благодарны, или слушают музыку или управляемую медитацию осознанности.
• Это преднамеренное отключение питания может помочь учащимся перейти в более расслабленное состояние, способствующее сну.

---

Вы можете поговорить со своим учеником о том, как проходит сон, что для него работает, и о любых проблемах.

И если ваш студент испытывает трудности, может быть, спит слишком мало или слишком много, вы можете предложить ему изучить рекомендации и ресурсы университета по сну на веб-сайте Службы здравоохранения университета.

Чтобы помочь студенческой жизни и дальше менять жизнь студентов, сделайте подарок.

10 советов по сну для студентов колледжей

Если вы провели лето, не ложась спать всю ночь и спя подольше, возможно, вам придется внести некоторые изменения в учебный год.Помимо того, что вы можете проводить уроки в 9 утра, ложиться спать в разумное время дает вам энергию, необходимую для того, чтобы делать все возможное в школе. Недавнее исследование 55 322 студентов колледжа Sleep Health показало, что каждую ночь в неделю, когда вы плохо спите, ваш средний балл снижается на 0,02, а ваши шансы бросить курс увеличиваются на 10 процентов. Влияние неидеального сна было таким же или более сильным, чем влияние стресса, алкоголя и наркотиков.

«В колледже много проблем со сном», — говорит д-р.Бенджамин Смарр, научный сотрудник Национального института здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и член консультативного совета по сну Reverie. «Социальные возможности изобилуют и постоянно меняются. Учеба тоже приходит и уходит, так что иногда выспаться достаточно просто, а иногда это кажется невозможным. Кроме того, общежитие в колледже или групповая жизнь могут означать прерывистый сон из-за соседей по комнате или естественный свет и шум. Не говоря уже о том, что у вас может быть старый, изношенный матрас. Но эти проблемы — еще одна причина для ученика взять под контроль все, что он может.Возникнет множество вещей, которые усложнят сон, но хороший сон действительно делает вас умнее, быстрее, счастливее и здоровее ».

Как вы можете избежать этой ловушки и спать так, чтобы добиться успеха в учебе? Вот несколько советов от экспертов.

1. Планируйте свой график в соответствии с вашим естественным ритмом.

Люди обычно делятся на три категории: совы (те, кто, естественно, поздно ложится и поздно ложится), жаворонки (те, кто любит раннее расписание) и зяблики (те, что в середине), — говорит Смарр.«Поздний сон сам по себе неплох, но мое исследование также показало, что у совы есть недостаток в успеваемости, а это означает, что люди, которые особенно поздно спят, в среднем будут хуже учиться на уроках», — объясняет он. «И то же самое верно для людей, которые очень рано встают».

Но изменить естественную работу вашего тела сложно, — говорит Смарр. Поэтому вместо того, чтобы приспосабливать свой сон к своему графику, попробуйте адаптировать его к своим привычкам сна. Избегайте занятий ранним утром или поздно вечером, если вы знаете, что в это время вас не будет, и старайтесь выбирать занятия в то время, когда вы наиболее внимательны.

2. Работайте по одному и тому же графику каждую ночь.

Ваше тело учится уставать и просыпаться в определенное время в зависимости от привычки, поэтому вы усложняете себе жизнь, если продолжаете менять свой график. «Чрезвычайно важно вставать с постели каждый день в одно и то же время, — говорит доктор Сара Новаковски, эксперт по сну, клинический психолог и доцент Медицинского отделения Техасского университета. «Это касается и выходных, и праздников. Не будьте слишком амбициозны.Установите время пробуждения, которое сложно, но реалистично ».

3. Быстро выберитесь на улицу.

Не бездельничайте в постели более 30-45 минут после того, как встали. Естественный свет заставляет ваше тело просыпаться «Вы должны делать это, даже если чувствуете себя плохо, — говорит Новаковски. — Неважно, пасмурно, пасмурно или идет дождь». Это особенно важно, если вы все лето спала и хочу приучить свое тело вставать раньше.

4. Будьте как можно активнее утром.

Полное руководство по улучшению сна в кампусе колледжа

Выспаться в колледже может быть непросто. Есть старая поговорка: в колледже можно вести отличную социальную жизнь, получать хорошие оценки и хорошо высыпаться. О, но у вас может быть только две из этих трех вещей одновременно!

Для многих студентов сон отходит на второй план. По данным Центра здоровья Университета Джорджии, студенты колледжей спят в среднем от 6 до 6 человек.9 часов каждую ночь. Другое исследование показало, что около 70 процентов студентов колледжей мало спят . Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на оценки, настроение и даже безопасность во время вождения.

Так почему же студенты колледжа недостаточно спят и как они могут решить эту проблему? Вот все, что вам нужно знать.

СВЯЗАННЫЙ: 8 самых удобных матрасов 2019 года — что лучше для вас?

Почему учащиеся колледжей не получают адекватного шутеи

Исследования показывают, что подростки не высыпаются, и по мере того, как подростки пойдут в колледж, ситуация может ухудшиться, а не лучше.Вот некоторые из многих причин, по которым студенты могут не спать. У многих студентов есть соседи по комнате или соседи, которые влияют на их сон .

Совместное использование спальни или квартиры может привести к конфликтам в расписании. Некоторые люди предпочитают рано вставать и рано ложиться спать, в то время как другие — полуночники и поздно встают. Учащиеся могут обнаружить, что сосед по комнате не дает им уснуть, храпит, держит свет включенным, играет громкую музыку, приглашает друзей на ночлег или все вышесказанное.

Даже самые сознательные соседи по комнате могут случайно вызвать проблемы, если будут спать с чутко спящим, который проснется, как только услышит, как их сосед по комнате шевелится по комнате. Кроме того, во многих общежитиях колледжей есть двухъярусные кровати, а это означает, что вся ваша кровать будет трястись каждый раз, когда ваш сосед по комнате садится или вылезает из своей койки.

Итог: проживание с соседом по комнате не всегда способствует спокойному сну.

Еще одна вещь, влияющая на сон студентов колледжа? Их сумасшедшие графики .

Совершенно нормально — и даже ожидаемо — ученики проводят всю ночь учебы, чтобы подготовиться к тестам или закончить работу. Студенты-спортсмены могут тренироваться рано утром, а студенты, занимающиеся театром или искусством, могут репетировать до глубокой ночи. Не говоря уже о самих занятиях, которые могут начаться рано утром или поздно вечером. Добавьте сюда частичную или полную занятость, на которой работают многие студенты, и неудивительно, что сон не является приоритетом.

А вот и ваша типичная общественная жизнь в колледже .

Для многих колледж — это ночные вечеринки, походы в кино, вечера настольных игр или бессонные разговоры о жизни. И FOMO — страх пропустить — это супер реально. Зачем вам спать, если вы могли бы проводить время со своими новыми друзьями?

Плюс ко всему важно общение в колледже. Пришло время завязать прочные дружеские отношения и пообщаться с новыми и разнообразными людьми. К сожалению, все это общение может помешать хорошему ночному сну.

Студенты колледжей, употребляющие алкоголь, могут обнаружить, что это влияет на их сон .

После употребления алкоголя многие люди чувствуют усталость и легко засыпают. Но даже несмотря на то, что алкоголь помогает быстрее заснуть, на самом деле он вызывает плохой сон. Согласно WebMD, алкоголь снижает продолжительность сна с быстрым движением глаз (REM). Исследования показывают, что даже одна ночь запоя может ухудшить качество сна.

И, конечно же, нет родителей, которые вводят комендантский час или время отхода ко сну .

Для детей, которые никогда раньше не жили сами по себе, может быть очень привлекательно ложиться спать допоздна «просто потому, что» — особенно если у них всегда было принудительное время отхода ко сну перед тем, как отправиться в колледж. Большая часть обучения в колледже заключается в том, чтобы научиться заботиться о себе, когда вокруг никого нет, чтобы заставить вас что-то делать, а контроль собственного распорядка дня — новое занятие для многих студентов.

Почему сон важен для студентов колледжей

Несмотря на то, что исследования показывают, что студенты колледжей недосыпают, нормальный сон необходим для хорошего самочувствия.Вот лишь некоторые из причин, по которым сон так важен для студентов всех возрастов.

Сон оказывает большое влияние на классы .

Сон важен для получения хороших оценок и запоминания того, что вы узнали.

«Количество сна, которое получает студент колледжа, является одним из самых надежных предикторов академической успеваемости», — поясняет веб-сайт Мичиганского университета. «Сон играет ключевую роль в помощи студентам в закреплении и закреплении воспоминаний, а также в предотвращении разрушения воспоминаний.Без сна люди работают усерднее, но не так хорошо ».

Качественный сон необходим для спортивной деятельности .

Согласно клинике Кливленда, некачественный сон, даже небольшой, может ухудшить спортивные результаты несколькими способами (в то время как полноценный сон может улучшить ее).

«Даже у человека, бегущего на 5 км и страдающего недосыпанием, время может сократиться на пару минут, что может иметь большое значение для вашего участия в гонке», — говорит доктор философии Ральф Дауни III, специалист по расстройствам сна.- сообщили в клинике Кливленда. «Или изменение штрафных бросков на 1% может повлиять на победу или поражение вашей команды в игре».

Напротив, если вы выспитесь, то шансы на то, что вы почувствуете прилив энергии и сосредоточенность во время игры, увеличиваются.

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества получения большего количества сна

Сон необходим для хорошего самочувствия .

Sleep поддерживает общее благополучие несколькими способами, поясняет сайт здоровья студентов Университета штата Джорджия:

«Он восстанавливает нашу энергию, борется с болезнями и усталостью, укрепляя нашу иммунную систему, помогает нам мыслить более ясно и творчески, укрепляет память и способствует более позитивному настроению и повышению производительности в течение дня.Сон — это не просто пассивная деятельность и что-то, чтобы заполнить время, когда мы неактивны, но, скорее, это активный и динамический процесс, жизненно важный для нормальной двигательной и когнитивной функции ».

Есть даже свидетельства того, что сон улучшает наше повседневное счастье.

Итог? Достаточное количество сна имеет решающее значение для соответствия уникальным требованиям жизни в колледже. Работать с плотным графиком, не отставать от курсовой работы и находить энергию для новых друзей — все это легче, когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и полным энергии.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Мы знаем, что адекватный сон важен для студентов колледжа, но как определить «адекватный»? Сколько на самом деле сна нужно студенту колледжа?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать семь или более часов в сутки. Подростки в возрасте от 13 до 18 должны проводить от 8 до 10 часов в сутки.

Все люди разные, и некоторые люди обнаруживают, что лучше всего работают на той или иной стороне спектра.Например, некоторые люди могут чувствовать себя хорошо отдохнувшими после семи часов сна, в то время как другим нужно 8,5 или девять часов, чтобы почувствовать себя помолодевшими и готовыми к работе. Людям следует поэкспериментировать с разным временем сна и бодрствования, чтобы определить количество часов, в течение которых они, скорее всего, будут чувствовать себя лучше.

Почему вечная ночь — всегда плохая идея

Вот одна вещь, которая актуальна для всех: тянуть всю ночь напролет — не лучшая идея.

Иногда кажется, что не спать всю ночь — это единственный способ выполнить работу вовремя или подготовиться к предстоящему экзамену.Некоторые студенты полагаются на ночную ночевку только в ужасных обстоятельствах; другие имеют обыкновение сжигать полуночное масло регулярно.

Вот беда с ночными ночами:

• Чтобы не спать всю ночь и не задыхаться, ученики могут пить кофе или энергетические напитки или глотать таблетки с кофеином , которые очень вредны для вас . Эти вещества могут быть быстрым решением, но они также могут помочь вашему телу выйти за рамки того, что полезно для здоровья. Более того, употребление слишком большого количества кофеина может иметь серьезные неприятные побочные эффекты.
• Одна ночь без сна может повлиять на ваш график сна и уровень энергии в течение нескольких последующих дней . «Бодрствуйте дольше 18 часов подряд, и ваша скорость реакции, кратковременная и долговременная память, способность сосредотачиваться, способность принимать решения, математическая обработка, когнитивная скорость и пространственная ориентация — все это начинает страдать», — сообщает Harvard Business Обзорная статья объясняет.
• Исследования показывают, что зубрежка на самом деле не поможет вам сохранить информацию в долгосрочной перспективе .Некоторые люди могут подумать, что ночевки стоят того, потому что они «работают», но исследования говорят об обратном. Эксперт по сну из Техасского медицинского колледжа A&M объяснил это сайту ScienceDaily: « Когда мы пытаемся быстро усвоить информацию, мы задействуем только кратковременную память. Этот тип памяти быстро гаснет. Если вы не используете повторно информацию, она исчезнет в течение от нескольких минут до нескольких часов. Зубное занятие не позволяет информации усваиваться из кратковременной памяти в долговременную, что важно для успешной работы над проектом или экзаменом.”
• Ваш мозг не работает поздно ночью . Вышеупомянутый эксперт также поделился, что «по мере того, как день переходит в ночь, производительность мозга значительно снижается. Итак, занимаясь всю ночь, вы, по сути, плывете против течения и боретесь с естественными ритмами своего тела. Пиковая когнитивная эффективность наступает намного раньше в тот же день ».

Хотите максимально использовать свой ум и учиться эффективно, а не зубрежку? Большинство экспертов сходятся во мнении, что самый здоровый и эффективный способ подготовиться к тесту или презентации — это работать в течение нескольких дней в дневное время короткими отрезками по 20–30 минут.Это требует определенных навыков управления временем, но способствует долгосрочному успеху.

Последствия недосыпания в колледже

От шумных соседей по комнате до вечных ночей: независимо от причин недосыпания студента колледжа, недосыпание может иметь неприятные побочные эффекты. Вот некоторые из основных последствий недосыпания в колледже.

Недостаток сна и нерегулярный режим сна могут повлиять на ваши оценки .
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Scientific Reports , исследователи наблюдали за 61 студентом в течение 30 дней.Они пришли к выводу, что ученики с нерегулярным режимом сна с большей вероятностью будут иметь более низкие оценки. Исследователи говорят, что это исследование подчеркивает важность сна для студентов.

«Вполне возможно, что у студентов, которые плохо спят, есть и другие вредные привычки, которые являются причинами их плохих оценок», — сказал CNN один из исследователей. «При этом, если возможно, что нерегулярный сон может ухудшить способность ученика хорошо учиться в школе, нам действительно нужно понять это дальше.”

Есть много доказательств, подтверждающих эту теорию. Исследования показывают, что лишение сна влияет на продолжительность вашего внимания, рабочую память и долговременную память, которые играют роль в школьной работе.

Не спите? Ваше настроение пострадает .

По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, бессонная ночь может вызвать у вас раздражительность, стресс и скверное настроение.

«Данные свидетельствуют о том, что, когда люди недосыпают, они чувствуют себя более раздражительными, злыми и враждебными», — написал эксперт по сну в статье для Psychology Today.«Недосыпание также связано с чувством большей депрессии. Кроме того, лишение сна, по-видимому, связано с большей эмоциональной реактивностью — люди, страдающие от недосыпания, особенно склонны отрицательно реагировать, когда у них что-то не получается ».

И конечно, есть и физические последствия .

Недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде или гриппу. «Это старая женская сказка о том, что, если вы плохо спите, вы заболеете, и есть некоторые экспериментальные данные, которые показывают, что это правда», — сказал WebMD врач по проблемам сна Дивакар Балачандран.

Как определить, что вы не спите

Есть явные признаки того, что вы устали, например, сонливость, зевота и попытки держать глаза открытыми. Но вы можете устать больше, чем думаете, особенно если вы хронически недосыпаете.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), есть несколько признаков того, что вы хронически недосыпаете:

• Вы можете чувствовать себя раздражительным, немотивированным или тревожным.
• У вас могут быть проблемы с концентрацией внимания и замедленная реакция.
• Вы можете принять неверное решение.
• У вас больше шансов ошибиться в учебе.
• Вы можете забыть о вещах.

Более того, лишение сна связано с повышенным риском высокого кровяного давления (также известного как гипертония), ожирения, диабета и сердечных приступов.

«Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность», — поясняет веб-сайт Cleveland Clinic.«Со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Кроме того, исследования связывают недостаток сна с повышением уровня гормона стресса кортизола в организме. Кортизол может расщеплять коллаген — белок, который сохраняет кожу гладкой ».

Как лучше спать в кампусе колледжа

Теоретически решить проблему недосыпания просто: просто найдите способ больше спать.

На практике может быть сложно пересмотреть свои привычки сна, чтобы вы достаточно отдыхали. Вот несколько способов привыкнуть к новым привычкам и лучше спать в кампусе колледжа.

Если ваш график слишком сумасшедший: освободите больше времени для себя .

Очевидно, вы не хотите пропустить веселые социальные мероприятия или пропустить важные репетиции, тренировки или другие обязательства. Но если вы обнаружите, что полностью перегружены обязанностями, взгляните на все, что у вас на тарелке, и посмотрите, есть ли что-то, что вы можете уменьшить, объединить, делегировать или перенести.

Если соседи по комнате вызывают проблемы со сном: предложите компромисс .

Может быть, у одного из соседей есть громкий будильник, который будит вас каждое утро; возможно, они могли бы переключиться на вибросигнал на своем телефоне или умных часах. Если ваш сосед ложится спать намного позже вас, возможно, он согласится использовать фонарик, когда вы засыпаете, и вести себя как можно тише, когда собираются ложиться спать. Если общественные посещения вызывают проблемы, составьте договор с соседом по комнате, который не требует гостей после определенного времени ночи.

Если в вашей комнате, люксе или коридоре слишком шумно: купите какое-нибудь снаряжение. .

Иногда очень сложно устранить шум и свет в ночное время, даже когда все на борту и стараются сохранять тишину. В таких ситуациях:

• Посмотрите, могут ли помочь беруши и маска для глаз.
• Слушайте белый шум от вентилятора, приложения или устройства с белым шумом.
• Поговорите с учащимися, которые серьезно нарушают порядок (например, включают громкую музыку или кричат ​​по ночам), и спросите их, могут ли они прекратить это или перенести свои встречи в другое место.
• Если вам неудобно разговаривать с другими студентами или если общение с ними не улучшило ситуацию, попросите консультанта вашего общежития посоветовать, как с этим справиться.
• Если вы снимаете квартиру, поговорите со своим домовладельцем, чтобы узнать, что они порекомендуют.

Если вы тянете всю ночь напролет: внимательно присмотритесь к своим учебным привычкам .

Как отмечалось выше, ночевка не является эффективным или действенным инструментом обучения. Вот что вам следует сделать вместо этого.

«Оптимальный метод обучения — быть в курсе дел и подготовиться, занимаясь небольшими порциями (от 20 до 30 минут), несколько раз в день, за три-четыре дня до теста», — сказал ScienceDaily эксперт по сну Дэвид Эрнест.«Много раз просматривая информацию, вы позволяете своему мозгу переносить эти факты в долговременную память для лучшего запоминания».

У вашего колледжа могут быть ресурсы, которые помогут вам пересмотреть свои учебные привычки и не отвлекаться от учебы. Если вы испытываете трудности, обратитесь к тому, кто может помочь.

Если плохая гигиена сна мешает вашему сну: выработайте хорошие привычки .

Тебе трудно заснуть по ночам? Подумайте, есть ли у вас хорошие привычки гигиены сна.Например, вы работаете или смотрите фильмы в постели? Вы сразу после учебы или вечеринки идете спать, не имея времени на то, чтобы расслабиться? Вы употребляете кофеин или острую пищу поздно вечером?

Даже небольшие изменения в образе жизни могут повлиять на качество вашего сна. Например, вы можете взять на себя обязательство заниматься только за своим столом (а не в постели), или уделите 10 минут медитации или записи в дневнике перед сном. Если возможно, постарайтесь придерживаться регулярного режима сна, ложась и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным.

В некоторых случаях матрас или подушка могут вызывать пробуждение из-за дискомфорта или напряжения в суставах и мышцах. Хотя вы, возможно, не сможете позволить себе новый матрас, вы можете подумать о том, чтобы добавить наматрасник для дополнительного комфорта или найти новую подушку, чтобы облегчить боль в шее.

Советы экспертов

Доктор Кэролайн Дин, штат Северная Дакота, автор бестселлеров, идейный лидер в области здоровья и благополучия и основатель RnA ReSet:

• Убедитесь, что в вашей спальне как можно темнее .Дил сказал нам, что если уличный свет проникает сквозь ваши шторы, установите затемненные шторы или жалюзи. Перед сном заблокируйте любые яркие светодиодные дисплеи в своей комнате. Используйте приглушенные ночники в коридоре и ванной, чтобы вам не приходилось включать потолочное освещение, если природа зовет ночью.
• Оставайся прохладным . Температура вашего тела во время сна естественным образом понижается. По словам Дина, если в вашей спальне слишком жарко, это может повлиять на количество и качество вашего сна. Исследования показывают, что прохладная комната (от 60 до 65 градусов по Фаренгейту) помогает поддерживать правильную температуру для сна, сказала она нам.Убедитесь, что покрывала, под которыми вы спите, подходящей толщины, чтобы вам было удобно и не было слишком тепло. Жаркими летними ночами охладите комнату с помощью потолочного вентилятора или вентилятора, установленного перед открытым окном.
• Отключите устройства . Дин сказал нам, что одна из самых серьезных вещей, которые мы делаем сейчас, которые негативно сказываются на нашем сне, — это использование телефонов перед сном. Синий свет от экранов вреден для нашего сна, потому что он отрицательно влияет на выработку мелатонина, затрудняя переход в цикл сна.Выключайте устройства как минимум за час до сна.

Д-р Джефф Роджерс, DMD, D-ABDSM, D-ASBA, практикующий стоматолог в области медицины сна и эксперт по сну:

• Не заставляйте всю ночь напролет . «Самый большой совет — поспать», — сказал Роджерс в электронном письме Mattress Clarity. Вечерние занятия могут показаться отличным способом учебы, но вам нужен глубокий сон, чтобы то, что вы изучаете, действительно укоренилось в вашей памяти и хорошо запомнилось.«Лучше прекратить учиться и немного поспать (хотя бы 4–5 часов, если это все, что вы можете сделать), чем заниматься всю ночь и проходить тест без отдыха», — сказал он нам
• Будьте осторожны с потреблением кофеина . Будьте очень осторожны с потреблением кофеина. «Слишком много вы будете нервничать — и, пока вы не спите, вы будете менее острыми умственно», — сказал Роджерс.

Д-р Рик Шварцбург, округ Колумбия, вице-президент по разработке продукции компании по производству матрасов и подушек Snuggle-Pedic:

• Убедитесь, что у вас дышащий матрас .Шварцбург сказал, что матрас, который может регулировать тепло вашего тела, является ключевым, поскольку температура тела повышается во время сна. Если ваше тело становится слишком горячим, это может нарушить ваш сон на более поздних этапах цикла сна.
• Используйте воздухопроницаемые листы . Все больше и больше простыней рекламируют, что они сделаны из дышащей ткани, такой как египетский хлопок, но в конечном итоге они представляют собой смеси микроволокон, которые плохо дышат, гарантируя, что тепло тела не уйдет в ночное время. Шварцбург рекомендует использовать дышащие хлопковые простыни или трикотажные простыни с гораздо более воздухопроницаемой матрицей (как у хлопковой футболки).
• Если вы не можете блокировать свет во время сна, используйте маску для глаз . Некоторые жалюзи просто не обеспечивают достаточно темную среду, чтобы блокировать спектр синего света, который, как было показано, снижает образование мелатонина, необходимого для хорошего качества и количества сна. Шварцбург говорит, что действительно темная среда необходима для того, чтобы помочь организму восстановить себя и уменьшить воспаление.

Может ли дневной сон решить проблемы со сном у студентов колледжа?

Сон в крайнем случае может помочь вам зарядиться энергией, но не переусердствуйте.

Дремота может быть действительно полезной для учащихся, помогая им получить заряд энергии, когда они в этом нуждаются. Но то, как вы спите, может иметь большое влияние на то, зарядит ли вас сон энергией или заставит вас чувствовать себя еще более уставшим, чем до того, как вы уснули. Вот несколько советов для более эффективного сна.

Дремать недолго .

«Сон продолжительностью 15–45 минут может дать вам энергию, повысить бдительность и улучшить умственную работоспособность», — говорится на сайте здравоохранения Мичиганского университета.«Но будьте осторожны: сон дольше 45 минут (после того, как вы погрузитесь в глубокий сон), на самом деле может вызвать у вас чувство слабости и усталости!»

Подремать рано утром .

На веб-сайте здравоохранения Мичиганского университета отмечается, что сон во второй половине дня или вечером может затруднить засыпание и сон ночью. Действительно, исследования показывают, что студенты колледжей, которые спали поздно днем ​​или вечером, хуже спали ночью.

Также может быть полезно вздремнуть сразу после учебной сессии .

Некоторые исследования показывают, что дневной сон может помочь вам запомнить информацию, поэтому короткий сон после учебы может увеличить ваши шансы сохранить то, что вы изучили.

«Короткого сна в офисе или в школе достаточно, чтобы значительно улучшить успеваемость», — сказал в пресс-релизе исследователь Алекс Меклингер из отделения экспериментальной нейропсихологии в Саарланде. «Где бы люди ни находились в учебной среде, мы должны серьезно задуматься о положительных эффектах сна».

Не переусердствуйте.

Хотя сон может иметь некоторые преимущества, важно отметить, что частый сон может иметь негативное влияние на сон.

«Во время сна ночью вам будет труднее заснуть, поэтому лучше обращать внимание на проблемы, связанные с засыпанием или засыпанием, и избегать дневного сна, если это становится проблемой», — говорит доктор Аманда Сиви, лицензированный психолог и основатель Clarity «Психологическое благополучие», — сообщила компания Mattress Clarity по электронной почте. «Конечно, дремать раньше днем ​​лучше, чем позже днем… но иногда вообще дремлет может вызвать цикл бессонницы ночью и сильную усталость в течение дня, что приводит к увеличению количества дневного сна и хронической бессоннице.”

Что делать, если вы все еще страдаете хроническим недосыпанием

Если вы попробовали приведенные выше советы, но по-прежнему чувствуете бессонницу на регулярной основе, самое время поговорить со специалистом.

Если у вас есть доступ к студенческому поликлинику, загляните туда, чтобы обсудить свои проблемы со сном. Возможно, вам придется обратиться к врачу, чтобы проверить его на предмет нарушений сна, которые очень распространены и не вызывают стыда. По данным клиники Кливленда, существует около 80 различных нарушений сна, и от них страдают более 70 миллионов американцев.

Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают:

• Бессонница . Как вы, вероятно, знаете, бессонница характеризуется попытками уснуть или уснуть, что может привести к острому или хроническому недосыпанию. Хроническая бессонница связана с тревогой, депрессией и стрессом.
• Апноэ сна . Это состояние возникает, когда ваши дыхательные пути частично заблокированы во время сна, что может замедлить или остановить ваше дыхание. «Если вам поставили диагноз апноэ во сне, ваш врач может дать рекомендации, которые помогут вам поддерживать дыхательные пути открытыми во время сна», — поясняет веб-сайт Национального института сердца, крови и легких.«Это могут быть изменения в здоровом образе жизни или использование дыхательного устройства, такого как аппарат с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), мундштук или имплант».
• Синдром беспокойных ног (СБН) . «Это нарушение сна, которое вызывает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами», — поясняет веб-сайт клиники Кливленда. «Это ощущение вызывается отдыхом, например, лежа в постели, длительным сидением, например, во время вождения или в театре. СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон.”

Чтобы диагностировать потенциальное нарушение сна, ваш врач, вероятно, проведет медицинский осмотр, а затем расскажет вам о ваших симптомах. Они также могут выполнять некоторые специализированные тесты, такие как:

• Полисомнография , которая включает исследование сна, во время которого вы спите с подключением к нескольким различным мониторам и машинам. Эти машины собирают данные о ваших мозговых волнах, уровне кислорода и частоте сердечных сокращений во время сна. Эта информация может помочь вашему врачу выяснить, нарушаются ли определенные этапы сна, и определить, что вызывает это нарушение.
• Электроэнцефалограмма сна — тест, который отслеживает электрическую активность вашего мозга. Обычно электроэнцефалограмма выполняется во время полисомнографии, но некоторым людям может потребоваться только электроэнцефалограмма без другого мониторинга.

После того, как ваш врач определит диагноз, он вместе с вами подберет подходящий вариант лечения. Это может быть лекарство, аппарат для измерения положительного давления в дыхательных путях (PAP), конкретные изменения образа жизни или лечение психического здоровья.

В колледже можно спать лучше

В конце концов, в колледже очень важно хорошо спать. И вы, , можете сделать это , не жертвуя оценками или своей общественной жизнью.

Студенты колледжа могут столкнуться с рядом препятствий на пути к хорошему сну, включая шумные соседи по комнате, загруженный график или стресс из-за учебы. Но очень важно выспаться в колледже, чтобы максимизировать свой академический потенциал, поддерживать активный график, заводить и поддерживать новых друзей, не говоря уже о том, чтобы оставаться физически здоровым.

К счастью, есть много вещей, которые студенты могут сделать, чтобы лучше выспаться. К ним относятся регулярное время отхода ко сну и пробуждения, минимизация шума в комнате общежития, уделение первоочередного внимания гигиене сна и проверка вашего здоровья, если все остальное не помогает.

Это требует немного планирования и самоотверженности, но выспаться в колледже можно!

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Подпишитесь на Mattress Clarity!

Получайте специальные купоны, скидки и раздачи!

Джо Ауэр — редактор Mattress Clarity.В основном он занимается обзорами матрасов и наблюдает за содержанием сайта.

Ему нравятся простые вещи, и он объективно подходит к своим отзывам. Джо лично протестировал около 250 матрасов и всегда рекомендует людям провести исследования перед покупкой новой кровати. Он тестирует матрасы уже более 5 лет, поэтому он кое-что знает, когда дело доходит до выбора матраса. Он был назван авторитетом в отрасли рядом крупных публикаций.

Джо имеет степень бакалавра Университета Уэйк Форест и степень магистра делового администрирования Колумбийского университета.

Как учащиеся получают выгоду от качественного сна

Если вы трудолюбивый студент, вы знаете, как сложно отдавать предпочтение сну над всем остальным в вашем списке дел. Школа может занимать любую часть дня, и трудно получить даже минимально рекомендованные часы сна, необходимые для нормальной работы.

Может показаться, что просто отложить сон на второй план, но это может вызвать отрицательный волновой эффект, что приведет к более серьезным проблемам со здоровьем и даже к плохой успеваемости в школе.Так что можно с уверенностью сказать, что хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих оценок и психического благополучия.

В нашей статье мы разберем все, что вам нужно знать о здоровье сна, его влиянии на ваши умственные способности, а также советы по управлению временем, которые помогут вам больше спать.

Почему студенты так недосыпают?

Совмещение школы, работы, общественной жизни и вашего здоровья — одна из самых сложных вещей в учебе. Все сводится к управлению временем — и, судя по статистике, американцы не ставят сон на первое место в своем списке.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий взрослый в США не высыпается. Американская академия медицины сна и исследований сна рекомендует взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь — меньший сон может привести к еще более серьезным проблемам со здоровьем, помимо усталости.

Хотя возраст является фактором, определяющим, сколько вы должны спать, на качество вашего сна могут влиять и другие факторы, например положение во сне, ваш матрас, имеющееся заболевание и ваши привычки в отношении гигиены сна.

Студенты, в частности, склонны к недосыпанию из-за их напряженного графика, и они часто полагаются на кофеин или энергетические напитки, чтобы бодрствовать дольше разумного часа, чтобы набраться времени на тесты или учебу.

Они также сталкиваются с множеством отвлекающих факторов, особенно в век технологий, и у большинства из них непостоянный график сна, особенно по выходным. Совместите это с ранними занятиями и стрессом, и вы получите идеальный шторм для плохого сна.

Что происходит, когда вы спите?

Сон — одна из тех вещей, о которых большинство из нас на самом деле не думает. Мы, естественно, хотим заснуть, когда наше тело посылает нам определенные сигналы.Но что на самом деле происходит, когда вы спите?

Вы, вероятно, не помните большую часть этого, но многие важные процессы происходят, как только вы закрываете глаза.

Цикл сна

Есть четыре стадии сна, каждая из которых влияет на ваше тело по-своему. Один цикл сна (все четыре этапа) занимает примерно 110 минут от начала до конца. Во время первых нескольких циклов стадия NREM (наиболее восстановительная стадия) короче, но в течение ночи она становится длиннее. Вот почему так важно не спать, а просто заснуть.

Когда пришло время спать, ваш мозг выделяет ГАМК, химическое вещество, которое, по сути, сообщает вашему организму, что пора ложиться спать. Ствол головного мозга также посылает сигнал мышцам расслабиться.

Этап 1 подготавливает вас ко сну. Когда вы не спите в течение 24 часов, то часто, хотя и ненадолго, погружаетесь в Стадию 1. На этапе 1 вы начинаете засыпать, и ваши мышцы расслабляются. Здесь вы можете засыпать и просыпаться, а если вы не подходите близко к своей кровати, вы рискуете заснуть в неудобной позе.

На Этапе 2 начинается NREM (Non-REM) сон. На этой стадии труднее просыпаться, и мозговые волны начинают производить всплески, известные как сонные веретена. Эти веретена работают вместе с K-комплексами (другой тип мозговых волн), чтобы защитить вас от пробуждения — другими словами, они говорят вашему мозгу не сигнализировать вам, если есть опасность. Также считается, что они превращают ваши кратковременные воспоминания в долговременные.

Температура вашего тела начнет естественным образом снижаться, а частота сердечных сокращений замедлится.

NREM-сон происходит во время стадии 3. Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Если вы пропустите этот этап, вы почувствуете разницу утром — и не в лучшую сторону. На этом этапе ваше тело восстанавливает мышцы, восполняет потерянную энергию и укрепляет вашу иммунную функцию. Этот этап необходим вам, чтобы оправиться от предыдущих часов, которые вы провели без сна.

Во время стадии 3 сна ваше тело работает над тем, чтобы избавить мозг от отходов, которые, если со временем накапливаются, могут привести к расстройствам мозга, таким как болезнь Альцгеймера.

Наконец, во время фазы быстрого сна вы испытываете сны, и ваши глаза быстро перемещаются вперед и назад (отсюда и название стадии — быстрое движение глаз). На этой стадии вы проводите всего 90–120 минут, а некоторые взрослые испытывают REM 3-5 раз за ночь. На этом этапе легче просыпаться, но если вы проснетесь, то почувствуете слабость.

Как сон меняется с возрастом

Потребности нашего тела меняются по мере взросления, и, как следствие, меняются наши привычки и предпочтения в отношении сна.К счастью, ваше тело обычно сообщает вам, сколько вам нужно спать: вы чувствуете усталость, когда приходит время ложиться спать, и ваше тело должно просыпаться само по себе после того, как достаточно отдохнуло. К сожалению, многие из нас игнорируют эти сигналы, и наш график сна нарушается.

Младенцы

Новорожденные (0–4 месяца) и младенцы (4–12 месяцев) спят больше, чем все мы. Новорожденные проводят около 8-9 часов в дневное время во сне и по 8 часов каждую ночь. Как известно любому родителю, не все дети спят всю ночь — их неустойчивый график сна часто коррелирует с их потребностью в еде.

К тому времени, когда ребенку исполняется 1 год, у него обычно более постоянный режим сна. Они спят около 10-13 часов в сутки, включая дремоту. Даже младенцам нужен распорядок, чтобы научиться засыпать.

В исследовании, опубликованном в журнале Pediatrics, изучались режимы сна у двух разных групп младенцев: у одной группы не было установленного распорядка, а у другой -. Те, у кого был распорядок дня, испытывали меньше стресса и беспокойства, и они просыпались реже. Через год исследователи не обнаружили проблем с привязанностью между родителями и детьми, у которых был установленный распорядок дня.Привычки сна, усвоенные в детстве, могут пересекаться и в подростковом возрасте.

Подростки и молодые люди

Учащиеся старших классов и колледжей заняты, но они также находятся в том возрасте, когда им требуется гораздо больше сна, чем обычно.

Учащимся средней школы необходимо минимум из 8 часов в сутки, а некоторые говорят, что для оптимального здоровья лучше всего до 10 часов. Это потому, что циркадные ритмы подростков резко меняются в период полового созревания — например, подросток, который раньше засыпал около 9 часов вечера.м. засыпали около 23:00, а просыпались через 2 часа. Эта смена может немного нарушить сон, особенно если ученик пойдет в школу рано утром.

Студентам колледжа необходимо 7-9 часов сна, чтобы не отвлекаться от внеклассной деятельности и учебы. Центр здоровья Университета Джорджии заявляет, что большинство студентов колледжей спят только 6-6,9 часов — в среднем — , что означает, что большинство из них спит гораздо меньше. Этот дефицит может привести к снижению оценок, не говоря уже о качестве психического здоровья.

Составление расписания и его соблюдение — лишь один из способов улучшить сон учащихся. Другие ключи к лучшему сну — это управление стрессом, создание более благоприятной для сна обстановки и выделение достаточного количества времени для полноценного отдыха. Прежде чем мы перечислим несколько советов, которые помогут вам лучше спать, давайте рассмотрим, что происходит, когда вы пропускаете сон в пользу занятий на всю ночь.

Пожилые люди

С возрастом происходит множество физических изменений, и большинство из них находятся вне нашего контроля.Однако исследования показали, что у тех, кто большую часть своей взрослой жизни недосыпал, в более старшем возрасте чаще развиваются проблемы с памятью.

Ранее мы разобрали различные процессы, через которые мозг проходит во время глубокого сна. Один из них включает преобразование кратковременной памяти в долговременную. Если вы часто пропускаете глубокий сон, вам скоро будет труднее создавать новые воспоминания. Ваш мозг также пропустит цикл «удаления отходов», который он проходит во время сна, и начнет накапливаться вредный налет.

Поскольку мы или можем контролировать, сколько мы спим, это хорошие новости! Кажется, все сводится к тому, чтобы выработать привычки здорового сна, когда мы молоды, и придерживаться их в зрелом возрасте.

Негативные эффекты «вечной ночи»

Все мы время от времени пропускаем сон, но постоянное лишение своего тела необходимого ему отдыха имеет долгосрочные последствия. Сон — это ключевой восстановительный процесс, необходимый вашему организму для организации повседневных дел, восстановления и регенерации клеток и восполнения энергии, потраченной вами в течение дня.

Как вы понимаете, пропуск этого процесса приводит к отмене вышеупомянутых преимуществ — отставанию умственной активности, депрессии или перепадам настроения и даже повышенной восприимчивости к инфекциям и болезням. Недостаток сна в течение длительного периода времени может привести к увеличению риска ожирения, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

24 часа без сна

Итак, вы сделали это — вы провели всю ночь. Как вы себя чувствуете? Если вы употребляли энергетические напитки или кофеин, чтобы не заснуть, возможно, вы еще не почувствовали эффекта, но вскоре ваше тело сломается.Утомление начнется и ослабит ваши базовые двигательные навыки. Вам будет намного сложнее сконцентрироваться — это плохо для всех, но особенно для студентов, которым необходимо сосредоточиться в классе.

Поскольку вы не спали глубоким сном, вашему мозгу может быть трудно запомнить любую новую информацию — так много для запоминания этих карточек! После 24 часов без сна может быть трудно принимать решения. Это потому, что часть вашего мозга, которая выполняет исполнительные функции или помогает вам делать суждения, отстает.

Короче говоря, если вы ночуете всю ночь, ваша продуктивность упадет до нуля.

Более 24 часов без сна

После того, как вы бодрствуете целый день, ваше тело будет делать все возможное, чтобы заставить вас заснуть. Если вы будете сопротивляться или принимать больше добавок, чтобы не уснуть, начнут происходить некоторые интересные вещи.

Вы начнете чаще клевать носом — это называется «микросон». Как вы понимаете, микросон не так хорошо восстанавливает силы, и он может привести к засыпанию в неудобных позах или местах.Например, если вы вздремнете в библиотеке, вы можете проснуться с жесткой шеей или болями в суставах.

Долгосрочные эффекты лишения сна

Теперь, когда ваши глаза открыты для краткосрочных эффектов лишения сна, давайте поговорим о том, что происходит после того, как вы пропустите сон в течение длительного периода времени.

Существует три основных типа исследований, которые могут помочь нам понять связь между лишением сна и нашим здоровьем:

Первый тип включает намеренное лишение сна испытуемых, а затем изучение последствий.Эти исследования выявили такие закономерности, как повышенный стресс, повышенное кровяное давление, нарушение контроля уровня глюкозы в крови и усиление воспаления.

Во втором типе исследований участникам задают вопросы об их привычках сна с помощью опроса — этот тип направлен на изучение влияния недосыпания на определенные группы населения.

Третий тип отслеживает привычки участников сна в течение длительных периодов времени, связывая плохой сон с более высокой частотой заболеваний в более позднем возрасте.

Все три типа исследований помогли нам более четко увидеть связь между плохим здоровьем и плохим режимом сна, а также доказывают, что мы не можем игнорировать свой сон, не испытывая пагубных проблем со здоровьем.

Преимущества здорового сна

Большинство из нас знает о преимуществах полноценного сна, потому что мы знаем, каково это быть без него. Когда мы хорошо отдохнули, у нас больше энергии, мы можем более ясно мыслить и даже делать более здоровый выбор в еде.

Здоровье мозга

По словам Мэтью Уокера, исследователя мозга и профессора Калифорнийского университета в Беркли, сон — это не просто то, чем мы любим заниматься, когда устали. Его положительные эффекты могут определять ваше здоровье в пожилом возрасте, что подтверждается несколькими рецензируемыми исследованиями.

Сонные веретена, создаваемые мозгом во время второй фазы цикла сна, «преобразуют» ваши кратковременные воспоминания в долгие. Отсутствие этого ключевого процесса во время сна может повлиять на вашу память уже на следующий день, поэтому вам может быть труднее сохранять информацию, когда вы недосыпаете.

Итак, даже если вы думаете, что делаете одолжение, не ложась спать допоздна и зубрежка, на самом деле вы ослабляете свою память. Это не просто хорошее предложение — оно подтверждено наукой.Исследование, опубликованное в Scientific Reports, пришло к выводу, что нерегулярный режим сна связан с плохой успеваемостью. Короче говоря, если вы хотите получить более высокие оценки и более четко сфокусироваться, выделяйте время на полноценный сон каждую ночь.

Выбор питательной пищи

Здоровый сон также влияет на аппетит. Лептин — это гормон, который выделяет ваше тело, чтобы сообщить мозгу, что он «полон». Грелин — это химическое вещество мозга, вызывающее противоположный эффект: он сигнализирует организму, что пора есть.Если ваше тело пытается переварить обильный поздний прием пищи, это нарушит ваш цикл сна. Более того, если на следующий день вы устанете, вы с большей вероятностью выберете сладкую и жирную пищу, которая не способствует сну.

Исследования показали, что крайнее недосыпание (всего 4 часа сна каждую ночь) увеличивает уровень грелина, а уровень лептина резко падает. Употребление высококалорийной пищи для восстановления аппетита может привести к накоплению жира на животе, что является предвестником диабета. Одно исследование показало, что шесть ночей сна при четырехчасовом сне каждую ночь подавляли толерантность к глюкозе.Когда участники исследования вернулись к 8-9 часам сна, их толерантность к глюкозе вернулась.

Исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry, показало, что дети и подростки подвергаются более высокому риску ожирения, если они пропускают быстрый сон.

Повышенный иммунитет

В 2007 году Международное агентство по изучению рака классифицировало сменную работу, которая вызывает потерю сна, как возможный канцероген — после одной ночи, состоящей из 4-5 часов сна, количество борющихся с раком клеток сокращается на 70%. .Их исследование показало, что кратковременные перерывы во сне в течение 24-часового циркадного ритма (включая воздействие света и темноты в ненормальное время) имитируют смену часовых поясов.

Даже если они не работают во время учебы в школе, беспорядочные графики сна учеников дневного отделения аналогичны графику сна людей, которые работают кладбищенскими сменами, особенно если ученики постоянно работают всю ночь.

Учащиеся с полноценным запасом сна также реже заражаются вирусами, такими как простуда или грипп.Это потому, что ваша иммунная система выделяет цитокины во время сна — цитокины подавляют инфекцию, воспаление и стресс. Без глубокого сна у вас низкий уровень цитокинов, и вы более подвержены заболеванию, что подвергает вас риску пропустить занятия, сроки назначения и экзамены.

Меньше стресса

Если вы участвовали в выпускной неделе в студенческие годы, то знаете, что плохой сон и стресс идут рука об руку в это напряженное время. Оказывается, связь между ними не случайна: плохой сон приводит к повышению уровня кортизола, гормона стресса.Более того, повышенный уровень кортизола может привести к бессоннице, сохраняя цикл бессонных ночей.

Ваш кортизол естественным образом снижается в течение дня, чтобы подготовить вас ко сну; Повышенный уровень кортизола перед сном не только приводит к бессоннице, но также способствует развитию инсулинорезистентности и плохой функции щитовидной железы — и то, и другое может привести к ожирению, диабету, тревоге, депрессии и многому другому.

Улучшение психического здоровья

Вы, наверное, уже знаете, что недостаток сна вызывает у вас повышенное беспокойство (благодаря повышению уровня кортизола), но это не единственный побочный эффект, о котором вам следует беспокоиться.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что недостаточный сон приводит к усилению депрессии и безнадежности, особенно у подростков. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире. Это обычное заболевание, которым страдают студенты, особенно первокурсники, которые переживают множество изменений и корректировок в своей жизни и расписании.

Исследователи отметили, что за последние 10 лет тревога стала быстро расти среди студентов.В период с 2008 по 2016 год частота диагнозов тревожности у студентов увеличилась вдвое с 10% до 20%. Хотя существует множество факторов, способствующих психическому благополучию, достаточное количество сна, по-видимому, является одним из ключей к улучшению общего самочувствия, включая психическое здоровье.

Советы по максимально эффективному использованию сна

Высыпание не так сложно, как может показаться — все сводится к выработке привычек лучшего управления временем и превращению сна в приоритет.

Дремать

Да, короткий сон полезен! Только не переусердствуйте.В одном исследовании, опубликованном в журнале Sleep , наблюдались 24 здоровых молодых человека и влияние разной длины ворса на их здоровье (измерение таких вещей, как усталость и когнитивные способности).

Результаты показали, что 10-20 минутный сон дает наибольшее улучшение. 30-минутный сон на самом деле сделал участников более слабыми и менее внимательными. По сути, короткий сон, или кошачий сон, более эффективен, чем длинный сон.

Также будьте осторожны при выборе времени для сна в середине дня, поскольку сон перед сном может нарушить цикл вечернего сна.Старайтесь спать до 15:00.

Соблюдайте график сна

Ранее в этой статье мы упоминали, что младенцы и новорожденные с постоянным графиком сна с большей вероятностью будут иметь здоровые привычки сна по мере взросления. Как и с любой привычкой, нужно время, чтобы привыкнуть к правильному распорядку сна, но, к сожалению, нужно очень мало усилий, чтобы разорвать этот круговорот.

Учащиеся подвержены изменениям в своем распорядке дня из-за внеклассных занятий, экзаменов, групповых встреч и т. Д.Более того, их расписание занятий меняется каждый семестр, и они не всегда могут контролировать время начала занятий. Возможно ли вообще для студентов установить здоровый режим сна?

Хотя вы не всегда можете контролировать каждый аспект своего распорядка дня, вы можете делать мелочи в течение дня, чтобы обеспечить себе эти критические часы отдыха ночью.

Умерьте потребление кофеина

В исследовании, опубликованном в «Журнале клинической медицины сна», изучалось влияние кофеина за 0, 3 и 6 часов перед сном — оно пришло к выводу, что потребление кофеина за 6 часов до сна может нарушить сон. цикл.

Постарайтесь ограничить любое потребление кофеина не менее чем за 6 часов до сна, чтобы в дальнейшем не рисковать нарушить режим сна — в том числе кофе, энергетические напитки или чай с кофеином.

Создайте идеальную среду для сна

Условия вашего сна играют большую роль в вашем образе сна — хотя удобно засыпать прямо там, где вы стоите, это не совсем удобно или не способствует глубокому сну.

По возможности используйте плотные шторы в спальне, чтобы ваше тело начало осознавать, что пора отдыхать.Ваш циркадный ритм зависит от солнечного света, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать, а когда пора ложиться спать. Одна группа исследователей из Института исследований рака выяснила, что нарушение сна из-за света может привести к ожирению.

Если вы любите читать книгу перед сном, используйте теплый свет. Известно, что устройства, излучающие синий свет (часто встречаются в экранах компьютеров, телефонах и планшетах), нарушают цикл REM, поскольку они подавляют секрецию мелатонина. Фактически, синий свет может сдвинуть чей-то цикл сна на 3 часа!

Электронные устройства не только слишком ярки для сна, но и слишком много их используют, чтобы усилить беспокойство.Одно исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Беркли, показало, что студенты, которые проводят более 20 часов простоя в неделю перед экраном, на 53% чаще испытывают беспокойство.

Relax

Чаще всего бессонница вызвана тревожными мыслями. Отказ от этих повторяющихся мыслей может во многом улучшить ваш сон. Попробуйте помедитировать перед сном или напишите в дневнике, чтобы развеять любые беспокойства, которые могут у вас возникнуть.

Теплый душ также может подготовить ваше тело ко сну — температура вашего тела естественным образом понижается, когда оно собирается заснуть, и душ запускает этот процесс восстановления.

Исследования показали, что поддержание умеренной температуры в спальне способствует лучшему сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня связана с уменьшением фазы быстрого сна и медленного сна. Кажется, идеальная температура для спокойного сна — 60-67 градусов.

Ешьте продукты, способствующие сну

Если вы хотите больше отдыхать, ваша среда для сна — отличное место для начала, но внимание к своим привычкам в еде может быть разницей между хорошим или плохим сном.

Лучшие продукты для сна содержат витамины и минералы, которые улучшают механизмы сна в организме.К ним относятся следующие:

76

Продукты с триптофаном	Продукты, продвигающие триптофан	Продукты, богатые кальцием и магнием	Продукты, содержащие мелатонин	Продукты, продвигающие серотонин
9 Молоко с низким содержанием жира Орехи Фасоль Нежирный сыр Рыба	Арахисовое масло и цельнозерновые крекеры Тост с авокадо Нежирный сыр и цельнозерновые крекеры Семена чиа с нежирным молоком	Йогурт Нежирное молоко и сыр продукты Листовая зелень Миндаль и орехи кешью Сладкий картофель Темный шоколад Бананы Цельнозерновые	Вишня Терпкий вишневый сок Бананы Ананас	Киви Рыба 9149 Шпинат Овсянка Овсянка это аминокислота в нашем организме, которая помогает производить серотонин, нейротру nsmitter, который способствует глубокому и спокойному сну.Триптофан также содержится в некоторых продуктах, что делает это естественное средство для сна легко доступным (при условии, что у вас нет аллергии на продукты, содержащие триптофан). Многие продукты, содержащие триптофан, также способствуют хорошему здоровью костей благодаря содержащимся в них кальцию и витамину D. Некоторые продукты содержат триптофан, а другие способствуют его выработке в организме. Лучшими закусками, способствующими развитию триптофана, являются цельнозерновые продукты и белки, такие как крекеры и сыр. Помимо стимулирования выработки триптофана, здоровые комбинации белков и сложных углеводов создают в организме чувство сытости, не вызывая рефлюкса или плохого пищеварения, которые могут нарушить сон. Закуски, богатые кальцием и магнием Многие люди, плохо спящие, начали принимать добавки с магнием, чтобы быстрее заснуть. Магний — это минерал, который при употреблении способствует высвобождению ГАМК. ГАМК — еще один нейротрансмиттер, высвобождаемый мозгом, чтобы успокоить и расслабить тело, подготавливая его ко сну. Нашему организму необходим магний для усвоения кальция. Кроме того, сочетание магния с кальцием регулирует сердцебиение, мышечные сокращения и нервную систему — все это играет большую роль в том, чтобы помочь нам уснуть.Вместо приема кальциево-магниевых добавок вы можете есть продукты, содержащие кальций и магний, в качестве здорового вечернего перекуса. Продукты, содержащие мелатонин Если вы изучали сон, то наверняка слышали о мелатонине и серотонине. Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Добавки мелатонина популярны у страдающих бессонницей, хотя организм не всегда реагирует на них, это был бы естественный мелатонин. Более здоровый подход — попробовать продукты, содержащие мелатонин, например вишню, бананы или ананас (избегайте последних, если у вас есть проблемы с кислотным рефлюксом).По возможности избегайте добавок мелатонина, поскольку организм действительно может стать к ним устойчивым, и цикл сна может быстро выйти из строя. Продукты, повышающие уровень серотонина Серотонин — еще один важный нейромедиатор, влияющий на сон. Он в значительной степени отвечает за наше настроение, но также является предшественником выработки мелатонина. Без него наши циклы сна и бодрствования были бы нерегулярными. Несмотря на то, что серотонин не содержится ни в каких продуктах питания, его выработку в организме способствуют многие здоровые закуски, такие как киви, индейка и шпинат. Избегайте определенных продуктов питания Вы уже знаете, что плохой сон может повлиять на ваш выбор еды в течение дня — если вы устали, более вероятно, что вы выберете жирную, сладкую нездоровую пищу, чтобы зарядиться энергией. Кроме того, у вас меньше шансов получить достаточное количество упражнений из-за усталости, что приводит к увеличению веса и ухудшению сна. Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать у вас вялость, побудить вас есть еще больше сахара и нарушить цикл приема пищи. Выбирайте перекусы, содержащие протеин и цельнозерновые продукты, особенно перед сном, чтобы насытиться и не нарушить сон. Избегайте кислой и острой пищи перед сном, такой как апельсиновый сок, помидоры или чеснок, так как они могут вызвать кислотный рефлюкс или боль в животе. Используйте трекер сна Информация о том, сколько вы спите, поможет вам увидеть промежутки в вашем цикле и соответствующим образом приспособиться. Вы можете загрузить на свой телефон множество бесплатных приложений, которые отслеживают режим сна каждую ночь. Некоторые из них являются простыми и просто показывают, сколько часов вы спите каждую ночь. Другие отслеживают, сколько времени вы проводите в каждой фазе сна, ваш пульс и время, которое вы проводите в постели по сравнению свремя, которое вы фактически проводите во сне. Use White Noise Может быть, вы один из тех, кому нужна полная тишина, когда вы ложитесь спать. Однако сон с фоновыми звуками, также известными как белый шум, может улучшить сон. Машины или приложения с белым шумом становятся все более популярными — по данным Национального фонда сна, сейчас 5% американцев используют «кондиционеры звука», чтобы помочь им уснуть. Белый шум блокирует мешающие шумы и помогает пользователю быстро заснуть.Если вы никогда не использовали белый шум для засыпания, не помешает попробовать его! Выберите правильный матрас Если вы студент, вы, вероятно, привыкли засыпать в необычных местах — за партой, на диване или на полу, если вы не ложитесь спать. Очевидно, что идеальное место для сна — удобный матрас. Более того, матрас должен поддерживать вашу осанку и не позволять просыпаться жестким или болезненным. Выбор лучшего матраса зависит от многих факторов, таких как положение для сна, возраст матраса и бюджет. Если вы студент колледжа, вы, возможно, спите на матрасе, предоставленном вашим жилым комплексом или общежитием, и вы не можете контролировать тип матраса, который вы получаете. Если это соответствует вашей ситуации, вы можете сделать несколько вещей, чтобы отрегулировать уровень комфорта вашего матраса. Сначала попробуйте наматрасник. Большинство ботинок сделаны из гелевого наполнителя с эффектом памяти или латексной пены, поэтому они охлаждают и снижают давление. Они доступны для большинства студентов и просты в использовании — просто положите их на матрас и накройте все наматрасником или простынями. Вы также можете попробовать перевернуть или повернуть матрас — сторона, на которой вы спите, может быть изношенной и не поддерживающей. Если у вас есть возможность использовать собственный матрас, у вас будет немного больше контроля над тем, насколько комфортным будет ваш сон. Во-первых, выберите правильную жесткость — наиболее удобная жесткость во многом зависит от вашего положения во время сна. 7 Доминирующее положение для сна Предлагаемая жесткость матраса Сторона Средняя или средне-мягкая Спинка Средняя или средняя жесткая 57 Средняя или средняя жесткая твердый Комбинированный Средний, средне-мягкий или средне-жесткий Затем примите во внимание возраст вашего матраса.Если вы принесете в колледж матрас, на котором спали с детства, позже у вас могут возникнуть проблемы со сном. Большинство качественных матрасов нуждаются в замене через 7-10 лет. Когда кровать начинает провисать или теряет опору, пора ее заменить. Исследователи, проводившие исследование 2007 года, выяснили, что более старый матрас (возрастом около 10 лет) может вызывать боль и жесткость, снижая качество сна и комфорт. С другой стороны, участники исследования, которые спали на новой кровати, быстро адаптировались к новому ощущению, и их комфорт и качество сна улучшились. Сейчас один из самых важных вопросов для студентов — это их бюджет. Большинство студентов сосредоточены на покупке учебников, оплате обучения и арендной плате — новый матрас — последнее, о чем они думают. Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить кучу денег на качественный матрас. Двойной матрас из пены с эффектом памяти стоит всего 300 долларов, и хотя он может не прослужить вам вечно, он должен прослужить вам все годы учебы в колледже, обеспечивая вам необходимый сон. После окончания учебы вы можете перейти на более удобную кровать. Отрегулируйте привычки сна в выходные дни Идея о том, что вы можете «наверстать упущенный сон», является мифом: недосыпание или накопленные часы недосыпания можно «погасить», только постепенно высыпая все больше и больше каждую ночь. Это означает, что в субботу нельзя просто проспать весь день и почувствовать себя отдохнувшим; на самом деле, у пересыпания есть свои недостатки. Более того, согласно исследованию 2017 года, сон по выходным может быть вреден для вашего сердца. Накопленный недосып может вызвать у вас нарушение смены часовых поясов, даже если вы никуда не уезжали! Лучшее, что вы можете сделать, чтобы вернуться в нормальное русло, — это придерживаться постоянного графика сна, даже в выходные.Сон, а затем поздно ложиться спать только нарушит этот распорядок, настроив вас на большее недосыпание в течение недели. Для лучшего здоровья придерживайтесь здоровых привычек всю неделю, а не только по выходным — уделяйте первостепенное внимание упражнениям, сну и питанию каждый день для лучшего качества жизни. Упражнения для улучшения сна Мы могли бы написать еще одну статью о пользе физических упражнений, но пока мы остановимся на том, как регулярные упражнения могут улучшить ваш сон. Удивительно, но пока существует не так много исследований, изучающих связь между упражнениями и сном.Однако проведенные исследования показывают, что упражнения повышают эффективность сна и помогают нам быстрее заснуть. По иронии судьбы, основным препятствием, мешающим нам заниматься спортом, является усталость или утомляемость. У учеников уже есть полное расписание — вписать упражнения в комплекс бывает сложно. Хорошая новость заключается в том, что тренировки в течение всего 20 минут в день положительно влияют на режим сна. Недостатки слишком большого количества сна Мы много говорили о недосыпании, но как насчет его противоположности — слишком много Возможно много спать? Оказывается, слишком много сна дает почти то же самое, что и слишком мало.Это потому, что оба они нарушают ваш циркадный ритм, который является катализатором многих других важных процессов в вашем организме. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что чрезмерный сон может увеличить вероятность развития психических заболеваний и развития высокого индекса массы тела (ИМТ). Другое исследование, опубликованное в журнале Sleep , сравнивало режимы сна подростков и пожилых людей — двух групп, которые испытывают глубокие сдвиги в своих циркадных ритмах с возрастом — и обнаружило, что «слишком много сна» вызывает когнитивные нарушения в обеих группах. В определенное время вашему организму может потребоваться больше сна, например, во время беременности или болезни. Однако, если вы относительно здоровы, количество сна, которое вы спите каждую ночь, не должно меняться. В 2014 году Национальный фонд сна рекомендовал новое время сна на основе отчета, опубликованного в Sleep Health . В таблице ниже показано текущее рекомендуемое время сна в зависимости от возраста и ранее рекомендованное время сна — вы заметите, что некоторые времена сна уменьшились, а другие увеличились.Категории, выделенные жирным шрифтом, созданы заново. Возрастная группа Текущее рекомендуемое время сна Предыдущее рекомендуемое время сна Новорожденные 14-17 часов в день 12-18 часов в день 2 года) 11-14 часов в день 12-14 часов в день Дошкольники (3-5 лет) 10-13 часов в день 11-13 часов в день Дети школьного возраста (6-13 лет) 9-11 часов в день 10-11 часов в день Подростки (14-17 лет) 8-10 часов в день 8.5-9,5 часов в день Молодые люди (18-25 лет) 7-9 часов в день нет данных Взрослые (26-64 года) 7-9 часов в день 7-9 часов в день Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов в день нет данных Каковы преимущества хорошего ночного сна? «Хороший ночной сон» означает гораздо больше, чем рекомендованные 7–9 часов.Это означает, что вы должны спать всю ночь, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и восстанавливаться. Согласно исследованиям, приведенным в этой статье, хороший ночной сон может привести к лучшим оценкам, более быстрому сохранению памяти, более здоровому выбору питания и снижению риска таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и рак. Это отличный стимул, чтобы лечь спать вовремя! Во сколько мне ложиться спать? Время отхода ко сну зависит от вашего графика и жизненных обстоятельств. Вы должны начать готовиться ко сну примерно за час до того, как вы действительно ложитесь спать и заснете.Как только солнце садится, ваше тело начинает собственные процессы выключения, поэтому не продлевайте время бодрствования с помощью устройств, излучающих синий свет, или яркого света. Сведение к минимуму физической активности перед сном тоже может помочь, так как это повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что не даст вам заснуть после отхода ко сну. Если вы собираетесь заниматься спортом, попробуйте сделать это как минимум за 2-3 часа до сна. Больше сна помогает сосредоточиться? Да! Исследования показывают, что полная ночь отдыха излучает мозговые волны, которые преобразуют ваши кратковременные воспоминания в долговременные, помогая вам лучше сосредоточиться в течение дня и запоминать новую информацию. Влияет ли сон на успеваемость в школе? Да, исследования показали, что постоянный сон может улучшить оценки, потому что он увеличивает удержание, внимательность, время реакции и общую когнитивную способность. С другой стороны, было показано, что недостаток сна сводит на нет эти эффекты и фактически снижает нашу продуктивность. Заключение Независимо от того, являетесь ли вы занятым учеником или просто изо всех сил пытаетесь управлять своим временем каждый день, на ваш сон, вероятно, влияют все изменения и стресс, которые вы испытываете.Время от времени пропускать сон — это нормально, но слишком длительное недосыпание может привести к гораздо более опасным проблемам со здоровьем, таким как болезни мозга, болезни сердца и снижение иммунитета. Достаточное количество сна — это не просто хорошая идея — он может улучшить вашу успеваемость, продуктивность и психическое здоровье. Выработайте более здоровый режим сна сегодня, чтобы воспользоваться этими преимуществами как можно скорее. Была ли эта статья полезной? Ваши отзывы помогают нам улучшать и создавать контент, который вы хотите прочитать! 10 фактов о сне, которые нужно знать студентам: UNM Newsroom С работой, школой, отношениями, домашними заданиями и ужасными выпускными экзаменами неудивительно, что студенты колледжей не высыпаются.Но что удивительно, так это то, что происходит с вашим разумом и телом без этих шлепков. Отделение здоровья и консультирования студентов UNM (SHAC) обучает студентов режимам сна: чем больше вы знаете, тем лучше вы успеваете. Вот что они означают: 1. Если вы будете тянуть всю ночь напролет, вы можете хуже сдать экзамен, а не лучше. Студенты часто чувствуют необходимость не спать всю ночь, готовясь к экзамену, однако консультанты и медсестры SHAC советуют студентам пропустить учебу в последнюю минуту и ​​вместо этого поспать.«На самом деле я обнаружила, что все больше студентов беспокоятся о своих преподавателях, и поэтому они будут учиться, а не спать», — сказала Барбара Краузе, практикующая медсестра в SHAC. «Студенты, которые не спят всю ночь за учебой, не сохранят необходимую информацию на следующий день, что еще больше затруднит сдачу тестов». Все консультанты согласны с тем, что сон — это не то, что студенты могут лишить приоритета, он может даже улучшить их навыки сдачи тестов. 2. Сон весь день в выходные не поможет вам лучше выспаться. Если поздно ложиться спать на учебу или вечеринку, это может сказаться на организме студентов, а сон на следующий день не помогает. Рубен Зурита, клинический консультант по психическому здоровью в SHAC, говорит, что студенты никогда не смогут наверстать упущенное, потому что у них всегда «недосыпание». Он также объяснил, что дневной сон более опасен, так как студенты не могут получать свет полного спектра во время сна. «В основном мы получаем свет от нашего солнечного света. Если мы спим в то время, когда у нас фактически нет света полного спектра, значит, ученик встанет позже, когда солнце садится.На самом деле из-за этого ученику сложнее сбросить свой циркадный ритм ». 3. Школьный стресс — не единственное, что мешает вам уснуть. Экзамены, домашние задания и дедлайны — не единственное, что мешает студентам хорошо выспаться. Проблемы в отношениях, семейные драмы и другие жизненные стрессы могут вызвать бессонницу. «Они беспокоятся о финансах, они беспокоятся о потере стипендии, они беспокоятся о глобальном потеплении», — говорит Стейси Лоу, клинический консультант SHAC.Консультанты полагают, что ученикам важно найти то, что их беспокоит, помимо школы, чтобы они могли решить эту проблему. 4. Сохраните эмоции на утро. По словам Зуриты, попытки решить проблемы ночью не помогут студентам уснуть, а просто «приведут их в порядок» и помешают им хорошо выспаться. Он призывает студентов, которые испытывают стресс, записывать свои стрессы в «дневник тревог» и решать эти проблемы на следующий день, а не перед сном.Рубен сказал, что, пытаясь решить эти проблемы ночью, ученики задействуют провоцирующие эмоции стимулы, которые дольше не дают им уснуть. 5. Не теряйте время в постели. Еще один отличный совет для студентов — использовать кровать только для сна. «Ничего не делайте в постели, кроме сна», — говорит Зурита. «Многие студенты действительно нарушают это правило». Он объяснил это образом жизни в общежитии, когда студенты используют свои кровати как безопасное убежище в тесноте. «Они в конечном итоге делают все там, в том числе заходят в Facebook, социальные сети, читают, болтают, а это действительно нарушает кодекс хорошего сна.” 6. Научитесь делать мероприятия по сокращению. Ученикам говорят, что если они не могут заснуть в течение 45 минут, им следует встать. «Ты не встаешь, чтобы встать, ты встаешь, чтобы вернуться в постель», — говорит Зурита. Студенты должны выполнять эти упражнения лежа, чтобы они чувствовали естественную усталость. Рубен объяснил, что это занятие должно быть немного гипнотическим и должно быть скучным. Если учащиеся читают книгу, они должны убедиться, что это то, что они читали раньше — что-то знакомое, без сюрпризов или неизвестности. 7. Психическое заболевание играет роль в недосыпании. Тем, кто страдает депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями, сон может стать проблемой. Для студентов, у которых есть эти проблемы, можно сделать что-нибудь простое, например отказ от кофеина, улучшить сон. Краузе предлагает студентам употреблять напитки с кофеином только утром, до полудня, чтобы они не были слишком энергичными в конце дня. Ежедневные упражнения также являются отличным способом расходовать энергию. 8. Марихуана не всегда успокаивает. Хотя марихуана может вызвать сонливость, это не значит, что она улучшает сон. Лоу говорит, что марихуана может оказывать на некоторых противоположный эффект, делая их более беспокойными. «У некоторых людей это может вызвать беспокойство, у некоторых людей это может вызвать панические атаки и паранойю». Консультанты советуют студентам не употреблять марихуану по ночам, если они хотят хорошо выспаться. 9. Алкоголь вызывает сонливость, но не помогает уснуть. Хотя алкоголь является успокаивающим средством, на самом деле он может испортить ваш сон. По словам Зуриты и других консультантов, алкоголь помогает людям заснуть, но не мешает им уснуть. У студентов, которые потребляют алкоголь, а затем засыпают, больше шансов нарушить быстрый сон. REM — это быстрое движение глаз, когда кто-то находится в самом глубоком и наиболее продуктивном сне. «Алкоголь действительно помогает людям заснуть, но он портит быстрый сон. Мы склонны впадать в состояние быстрого сна поздно ночью, и поэтому люди просыпаются ночью из-за того, что алкоголь нарушает фазу быстрого сна », — говорит Зурита. 10. Создайте привычки или распорядок дня перед сном. Все консультанты и медсестры согласились, что создание распорядка отхода ко сну очень важно, особенно для людей с нарушениями сна. Обычный распорядок помогает телу и разуму расслабиться, значительно облегчая засыпание. Зурита предлагает включить в распорядок дня такие упражнения, как чтение. По словам Зуриты, если учащиеся читают перед сном с помощью электроники, лучше всего включить эти устройства в «ночной режим», чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого устройствами.Он объяснил, что синий свет более привлекателен по сравнению с другими цветами в спектре, что может вызвать настороженность. Наличие распорядка в конечном итоге сигнализирует мозгу, что время, образно говоря, закрывается. На вопрос, сколько сна достаточно для сна студентам колледжа, специалисты SHAC ответили, что здоровее иметь постоянный режим сна — когда вы засыпаете и просыпаетесь — чем определенное количество часов сна каждую ночь. методов сна в классе — аббревиатура Мак Ли, редактор раздела DiY / Guides В IMSA недосыпание вызывает необходимость спать в классе.В этом руководстве есть несколько советов, как можно ненадолго поспать в классе. Не тратьте время на то, чтобы засыпать и закрывать глаза каждые полсекунды. Если тебе нужно поспать, спи. Заявление об ограничении ответственности: если вас поймают, сотрудники Acronym не несут ответственности за ваши последствия. Эта статья предназначена только для развлекательных целей. Используйте на свое усмотрение / риск. Это может нанести ущерб вашей оценке. Уровни сложности от 1 до 4 (от наименее сложного к наиболее сложному) -Сложность измеряется шансом успешного выполнения Риск = Низкий, Средний, Высокий -Риск измеряется шансом быть пойманным Примечание. Во избежание компрометации при использовании всех техник не спите, не ходите во сне и не храпите.Кроме того, убедитесь, что ваш сосед не подскажет вам! Техника 1 (одноручный козырек) Материалы: Нет Уровень сложности: 4 Риск: Средний 1.) Выберите место в классе, в котором учитель не будет двигаться позади вас или рядом с вами (края работают хорошо) 2.) Положите руку на лоб, как если бы вы были разочарованы (ваш локоть на столе), и наклоните ее под углом, чтобы вы не могли видеть глаза учителя. 3.) Если вы их не видите, значит, они не видят вас Убедитесь, что вы не видите их глаз. Для этого проверьте каждый глаз, закрыв другой. 4.) Убедитесь, что у вас хорошая подголовник Во время сна ваша голова иногда скользит и двигается, пока вы спите. Избегайте этого, крепко обхватывая локоть. 5.) Спи крепко! Техника 2 (Двуручный козырек) Материалы: Раздаточный материал и / или блокнот, карандаш Уровень сложности: 3 Риск: Низкий 1.) Повторить шаг 1 из техники 1 2.) Положите локти на стол, сцепите руки и положите их на лоб, положив большие пальцы на виски. По сути, вы делаете козырек двумя руками. Убедитесь, что вы не видите глаз учителей. Посмотрите на свою бумагу 3.) Убедитесь, что ваши локти не соскользнут со стола, и используйте шаг 4 из Техники 1 . 4.) Переместите руки к затылку, избегая зрительного контакта, чтобы это не выглядело очевидным. 5.) Мечтайте прочь! Техника 3 (Стена) Материалы: Нет Уровень сложности: 3 Риск: Средний 1.) Сядьте где-нибудь в классе, где учитель видит вас только с одной стороны 2.) Возьмите одну руку и положите ее вертикально на щеку (с той стороны, с которой учитель обычно видит вас). Двигайте его вперед, пока не перестанете видеть глаза учителей. При необходимости поместите вторую руку с другой стороны для другого эффекта.Вы прикрываете глаза сбоку, как и козырек в техниках 1 и 2. 3.) Проверьте каждый глаз, закрыв один и посмотрев, видите ли вы глаза учителей. Техника 4 (Chillin ’) Материалы: Темные солнцезащитные очки Уровень сложности: 1 Риск: Низкий В зависимости от учителя, убедитесь, что он разрешит вам носить солнцезащитные очки в классе. 1.) Сядьте прямо и посмотрите, как будто вы смотрите на учителя. Техника 5 (Ноутбук Урод) Материалы: Ноутбук Уровень сложности: 2 Риск: Высокий 1.) Положите ноутбук открытым перед собой 2.) Убедитесь, что учитель не увидит вас, когда ходит по классу 3.) Положите подбородок на тачпад или под клавиатуру 4.) Не позволяйте голове поскользнуться и уснуть! Техника 6 (Храбрая душа) Материалы: Нет Уровень сложности: <1 Риск: за гранью воображения 1.) Подумайте о своем идеальном мире и личных фантазиях, забудьте о школе и спите в любом положении, которое вы выберете 2.) Не исключают Техника 7 (Медуза) Материалы: Нет Уровень сложности: 2 Риск: Средний 1.) Выберите место в классе напротив учителя 2.) Убедитесь, что учитель не будет обходить вас или идти вперед / в сторону от вас. 3.) Очень важно, чтобы у вас была крепкая голова, чтобы она не наклонялась из стороны в сторону / вверх и вниз 3.) Спи спать! Техника 8 (Падение карандаша) Материалы: Карандаш Уровень сложности: 3 Риск: Высокий 1.) Положите карандаш на землю 2.) Действуйте так, как будто вы не можете дотянуться до карандаша, и спите, положив голову на парту лицом от учителя, а рука свешивается вниз со стола 3.) Не спите долго… Техника 9 (Близорукость) Материалы: Книга / Раздаточный материал Уровень сложности: 1 Риск: Средний 1.) Читая книгу / раздаточный материал, опускайте голову так, чтобы она находилась близко к столу и параллельно ему; однако убедитесь, что он не соприкасается с ним, иначе вы будете скомпрометированы. Если возможно, наклоните голову так, чтобы подбородок был ближе к шее, прикрывая глаза. 2.) Поднимите глаза, чтобы увидеть, видите ли вы глаза учителей 3.) -_- Техника 10 (Peek-a… .Boo?) Материалы: Нет Сложность: 1 Риск: Высокий 1.) Закройте глаза руками, как будто вы не хотите, чтобы кто-то видел вас или сфотографировал вас 2.) Zzzzzzz …… Техника 11 (Делать записи SIKE!) Материалы: Блокнот, Карандаш Сложность: 3 Риск: Высокий 1. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт